Exercice cent

L’exercice 100 vient du Pilates. Joseph Pilates l’a inventé pour renforcer les muscles de tout le corps, soigner la colonne vertébrale, améliorer la coordination et préparer une personne à tout stress. Le mouvement vous permet d’engager vos abdominaux, vos bras, votre dos, vos fessiers et vos jambes. En même temps, c’est assez simple et pas traumatisant, de sorte que la plupart des gens n’auront pas de problèmes avec sa mise en œuvre.

Les avantages et les inconvénients de l’exercice

L’avantage du « cent » est que cet exercice convient à l’entraînement physique général et aux débutants. Il renforce progressivement les muscles abdominaux et améliore la coordination des mouvements. Au fil du temps, une personne qui effectue régulièrement la « centaine » fera certainement face à des tâches plus complexes.

Les avantages de l’exercice sont les suivants :

1. Aide à resserrer le ventre ;
2. Il travaille non seulement le muscle droit de l’abdomen, mais aussi les muscles transversaux, réduit la taille ;
3. Renforce les muscles du dos, des jambes, des bras et du tronc. Cela est particulièrement vrai pour les débutants ;
4. Donne une petite charge cardio, augmente la fréquence cardiaque, entraîne le cœur.

Pour une abdominoplastie, une centaine peut être encore plus efficace qu’une boucle régulière. Tout au long de l’exercice, le muscle reste en bonne forme, donc la performance peut être élevée.

L’inconvénient de l’exercice est qu’il ne peut pas être compliqué. À un certain moment, simplement des «centaines» ne suffiront pas, l’athlète se heurtera à un «plateau» et la progression s’arrêtera. Mais d’un autre côté, peu de gens utilisent les mouvements Pilates comme un moyen de « gonfler les cubes ». Habituellement, les objectifs sont différents et pour eux, le niveau d’exercice est tout à fait suffisant. « Cent » vous aidera à récupérer de la grossesse, à améliorer votre mobilité, à renforcer vos muscles et à commencer à faire du fitness, si vous n’avez jamais pratiqué quelque chose de ce genre auparavant, mais que vous venez de travailler au bureau.

Technique d’exécution

Les exercices de Pilates sont divisés en niveaux de difficulté. Le Cent ne fait pas exception.

Les débutants effectuent l’exercice selon la technique suivante :

• Allongez-vous sur le sol sur un tapis, remontez le ventre pour que le bassin « s’incline » vers l’avant, la colonne vertébrale est pressée contre le sol ;
• Levez vos jambes jusqu’à la position « dessus de la table », c’est-à-dire que la jambe inférieure est parallèle au sol ;
• Détachez la poitrine du sol, rentrez encore plus le ventre, recourbez-vous vers l’intérieur ;
• Étendez vos bras devant vous et effectuez 5 coups en l’air avec eux alors qu’ils sont droits ;
• 5 coups paume vers le haut, 5 vers le bas, 10 cycles au total ;
• Après cela, vous devez soigneusement placer le corps de la vertèbre derrière la vertèbre arrière.

Pour les plus avancés

Le mouvement avec la hanche perpendiculaire au sol est assez facile. Mais vous pouvez étirer vos jambes légèrement en avant et les laisser là, en faisant une centaine. Le résultat sera une option dans laquelle vous devrez tirer encore plus dans votre estomac et vous forcer littéralement à appuyer la colonne vertébrale contre le sol.

Erreurs

Les erreurs suivantes sont généralement commises :

• Appuyez le menton sur la poitrine, en tendant le cou ;
• Soulager la tension des muscles abdominaux en pliant les jambes au niveau des articulations de la hanche et en les pressant contre l’estomac ;
• Détachez le bas du dos du sol en le surchargeant ;
• Tirez la tête dans les épaules ;
• Ils sont trop pressés, frappant littéralement l’air avec leurs bras tendus à grande vitesse ;
• Soulager la charge du muscle cible en raison de mouvements de bras trop actifs et amples.

Inclusion dans le programme

• Au stade initial, les exercices du système Pilates sont effectués en une seule approche. L’objectif est un contrôle complet de la position du corps et de la respiration, de l’état des muscles abdominaux et de l’excès de stress dans le corps. L’exercice est effectué en 5 coups par inspiration, et 5 pour l’expiration, et est destiné non pas tant au pompage des muscles qu’au renforcement général et au tonus ;
• Les continuateurs peuvent d’abord effectuer 100 coups avec leurs mains, puis effectuer le mouvement selon plusieurs approches ;
• En Pilates, ce mouvement est considéré comme difficile et complète généralement le cycle d’exercices pour les muscles abdominaux ;
• Si l’exercice est inclus dans un entraînement de fitness régulier, il doit être effectué en 2-3 séries à la fin de la session ;
• Dès que le « cent » avec les jambes en position de table devient léger, vous devez passer aux jambes étendues ;
• La progression ultérieure consiste à abaisser les jambes plus bas, mais jusqu’au point où le bas du dos commence à se détacher. S’il se détache, vous ne devriez plus le baisser.

L’exercice est destiné à un entraînement physique général, dès qu’il cesse de paraître difficile, vous pouvez ajouter une fatigue préliminaire sous forme de torsions, planches et autres mouvements à la presse. Ou vous pouvez passer à un autre style d’entraînement et commencer à faire des levées de jambes suspendues, des torsions et d’autres exercices.

La diversité des formations presse vous aidera à obtenir des résultats impressionnants. Combinez « cent » avec d’autres exercices, et vous êtes sûr d’avoir un ventre tonique et plat.