Étirements que tout haltérophile devrait faire
Fentes du coureur avec étirement des quads
Si vous faites beaucoup d’exercice ou si vous vous asseyez pendant de longues périodes de la journée, vous êtes presque assuré d’avoir des fléchisseurs de hanche serrés. L’étirement de fente profonde fonctionne à la fois sur les ischio-jambiers et les quadriceps, ce qui en fait un exercice deux-en-un étonnamment efficace.
Mettez-vous en position de fente sur votre genou. La jambe avant est pliée à un angle de 90 degrés, le genou est juste au-dessus du pied et l’autre jambe est étirée vers l’arrière. Contractez votre tronc et vos fessiers, puis penchez-vous lentement en arrière, saisissez votre pied arrière avec votre main et tirez-le aussi près que possible de votre cuisse. Essayez de tendre tous les muscles pendant l’étirement, puis détendez-vous complètement pour un effet plus profond. Assurez-vous de travailler des deux côtés.
Étirement de la colombe
La pose de yoga de base est un étirement chic pour ajouter de la flexibilité au complexe pelvien qui fait vraiment travailler vos fessiers. Vous en bénéficiez quel que soit votre niveau de forme physique initial ou vos objectifs d’entraînement.
Croisez une jambe devant vous et étendez l’autre jambe derrière vous. Placez les deux paumes sur le sol devant vous et abaissez lentement votre torse aussi bas que possible, en gardant votre bassin et vos épaules droits. Votre objectif est de tomber sur vos avant-bras. Si vous manquez encore de souplesse, appuyez-vous sur la paume de vos mains.
Pont avec pieds surélevés
Alors que la plupart des gens sont familiers avec le pont normal (également appelé pose de roue de yoga) avec les paumes et les pieds au sol, cette variation des pieds surélevés aide à vraiment développer les épaules et le haut du dos, l’accent étant mis sur l’étirement de la poitrine . Étant donné que la plupart d’entre nous ont les épaules très serrées, une passerelle surélevée est un excellent moyen de garder le haut du corps libre, flexible et mobile sans mettre trop de pression sur le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur une plate-forme, une boîte ou une autre surface stable et surélevée. Plus la position est élevée, plus vos épaules s’étirent – et plus il devient difficile de monter en position de pont. Placez vos mains sur le sol plus large que la largeur des épaules, vos orteils pointant vers vos pieds. Poussez vos bras vers le haut, soulevez votre bassin le plus haut possible et contractez vos fessiers. Inspirez et relevez doucement sur vos épaules, en gardant les yeux sur le bout des doigts.
Étirement maximal
Si vous faites beaucoup de pliométrie ou si vous vous entraînez vigoureusement le jour des jambes, prévoyez du temps pour vos ischio-jambiers. Deux versions de l’étirement des pics classique aident à résoudre ce problème.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Serrez vos quadriceps, rentrez votre ventre et penchez-vous en avant autant que vous le pouvez. Essayez de mettre vos mains autour de vos pieds pour descendre encore plus bas.
Pour un étirement plus avancé, faites l’exercice près d’un mur. Cela élève le degré d’étirement des muscles du dos à un niveau qualitativement nouveau. Je vous préviens d’avance : si vous avez des ischio-jambiers tendus (la plupart des gens en ont), cet exercice s’accompagne dans un premier temps de douleurs. Mais ça vaut le coup !
Tenez-vous debout contre un mur, les pieds joints, puis penchez-vous les bras croisés et appuyez votre dos contre le mur. Faites glisser lentement le mur vers le bas, en gardant vos jambes aussi droites que possible. Plus vous vous tenez près du mur, plus vous étirez vos ischio-jambiers.
Stretch croisé pour la poitrine et le dos
La plupart des athlètes à l’entraînement font beaucoup de mouvements de va-et-vient, mais très peu de virages. Cet étirement aide à ouvrir votre dos et votre poitrine en même temps en tordant votre torse. La croix est un étirement complet du corps incroyablement efficace, mais évitez cet exercice si vous avez des antécédents de blessures au disque intervertébral ou au dos.
Allongez-vous sur le ventre avec une main tendue d’un côté. Tournez-vous du côté opposé de votre bras tendu et roulez sur le côté. Veillez à ne pas exercer de pression excessive sur vos épaules. Pliez votre cuisse devant vous et laissez votre pied toucher le sol. Plus vous tournez, plus vous ouvrez les muscles de votre poitrine et de votre dos. Respirez uniformément et n’oubliez pas de travailler des deux côtés.