Soulevé de terre hors de la fosse

Le soulevé de terre depuis la fosse ou le soulevé de terre d’en haut est l’un des exercices de préparation particuliers à la dynamophilie. Il est utilisé pour améliorer la division du poteau de la plate-forme. Aide à développer le travail de lancement, de coup de pied et de quadriceps lors du soulèvement du projectile du sol. Une variante de cette traction est également utilisée en fitness lorsque vous devez faire pivoter davantage vos jambes en traction et soulager votre dos. En haltérophilie, il est utilisé pour développer la vitesse de mouvement. Apprendre à tirer depuis la fosse est nécessaire après avoir maîtrisé la technique compétitive de cet exercice, c’est-à-dire tirer depuis la plate-forme.

Préparation de la plateforme

Dans les clubs qui n’ont pas de plate-forme, il est recommandé d’effectuer le soulevé de terre sur des sols en caoutchouc ou d’autres surfaces antidérapantes. Cela vous protégera de la chute. Les plinthes spéciales pour sortir d’une fosse sont en bois ou en caoutchouc, mais ne sont pas largement disponibles. Ils peuvent être remplacés par ce matériau. S’il n’y a rien dans la raquette et que les disques ne font pas partie de l’entraînement en force, mais des plaques de protection ou sont caoutchoutés, cela vaut la peine de collecter votre poids de travail avec des disques de plus petit diamètre.

Technique d’exécution

Position de départ

• Il n’est pas justifié d’utiliser un piédestal trop haut. La hauteur idéale ne dépasse pas 8 cm, tout ce qui est en plus est une charge supplémentaire pour les jambes ;
• Les piédestaux ou supports doivent être installés sur la plate-forme afin qu’ils ne glissent pas lors de l’utilisation de la technique sumo.
• Dans les halls où il n’y a pas de stands, des vitres larges peuvent être utilisées. Pour la plupart des gens, 1 à 2 tranches de 15 kg superposées suffisent.
• La barre est montée sur des plaques de compétition et installée sur la plate-forme de manière à ce que son centre coïncide avec le centre imaginaire dans lequel l’athlète peut se tenir debout.
• La position des pieds duplique la position dans le mouvement compétitif, les athlètes qui tirent les classiques devraient y rester, ceux qui sont dans le sumo – la même chose ;
• La prise sur les classiques est légèrement plus large que les hanches, en sumo – au contraire, elle est plus étroite ;
• Il faut veiller à garder la poignée symétrique.
• Vous devez vous rouler activement sur le dos, vous devez d’abord redresser vos bras, puis – serrer les dorsaux et respirer profondément comme si vous feriez l’air à l’intérieur ;
• Ensuite, vous devez reposer vos pieds fermement sur la plate-forme et répartir le poids entre le talon et les orteils.

Le trafic

1. La traction est une extension simultanée de l’articulation du genou et de la hanche.
2. Vous devez imaginer que vous appuyez fort avec les pieds au sol.
3. Dès que la barre atteint le genou, les articulations du genou doivent être fortement étendues.
4. En raison de l’inertie, le projectile « passe » au niveau des poches, et vous n’avez qu’à bouger vos épaules et amener le bassin en position neutre en même temps.

Recommandations

1. La barre doit être antidérapante et idéalement compétitive. S’il n’y en a pas dans la salle de sport, utilisez les sangles.
2. Le dos doit être serré comme un soulevé de terre ordinaire.
3. Le point faible de cette traction est la nécessité de tirer le poids d’un point plus bas que d’habitude. Par conséquent, l’exercice est associé à un risque important d’arrondir le dos.
4. Il n’est pas nécessaire d' »insérer » de manière rigide la zone de la poitrine, car la dévier dans la direction opposée ne fera que surcharger le bas du dos et provoquer des blessures ;
5. La colonne lombaire doit être rigide en traction. La cage thoracique ne peut être que légèrement pliée, créant l’effet d’une canne à pêche.
6. Les épaules sont doucement tirées vers l’avant et légèrement abaissées.

Services

• Les entraîneurs se décomposent bien ;
• Aide uniquement à développer la force des jambes dans une situation où l’athlète doit répartir la charge sur les jambes et le dos, qui sont partiellement pliés au niveau des genoux.
• Améliore les performances de force en général ;
• Vous apprend à travailler avec vos jambes dans le mort et à ne pas tirer tout le poids avec votre dos

Inconvénients

1. Nécessite de bonnes compétences techniques, peut être exécuté correctement par les unités en première année de dynamophilie ;
2. Il faut bien choisir la hauteur du stand et visuellement. Le partenaire ou l’entraîneur doit voir en quoi le mouvement de ce soulevé de terre diffère du classique habituel.
3. Le mouvement nécessite la qualité de la couverture. Lorsqu’un athlète tire du sumo sur des morceaux de tapis coulissant utilisés dans certains gymnases, ses jambes peuvent facilement se séparer