Croque russe

Les crunchs russes sont un exercice de base complexe conçu pour renforcer à la fois les muscles abdominaux et les pentes. Les crunchs russes sont effectués avec des poids devant la poitrine, un haltère ou une crêpe prête à l’emploi est tenu dans les mains et le poids est transféré de droite à gauche ou de gauche à droite. Le mouvement peut être enregistré dans des complexes pour la presse dans diverses disciplines sportives ou exécuté individuellement « en solo ».

Technique d’exécution

Position de départ

• Le poids approprié est sélectionné ;
• L’athlète s’assoit sur le sol et plie les genoux de manière à ce que l’angle soit d’un peu plus de 90 degrés.
• Les pieds sont parallèles les uns aux autres et font la largeur des os du bassin ;
• fesses au sol ;
• Il est nécessaire de réduire la pression et de s’asseoir tout en étirant la couronne de haut en bas.
• Le poids de la charge est maintenu dans des bras légèrement incurvés.

Le trafic

1. Lorsque vous inspirez, distrayez votre corps pour que la pression devienne plus serrée.
2. Il est également nécessaire de se déplacer de droite à gauche et vice versa pour que les côtes inférieures soient amenées aux os du bassin et que le poids se déplace le long d’une trajectoire elliptique devant la poitrine.

Attention

• La colonne vertébrale est légèrement arrondie, les côtes inférieures sont rapprochées des os du bassin. La position du corps est telle que le muscle droit de l’abdomen est également sollicité ;
• Vous ne devez pas déplacer le poids en raison de l’inertie, déplacer les os du bassin hors de la trajectoire et essayer de lancer le projectile avec la force de vos mains.
• Il est nécessaire de trouver une position neutre du cou, de ne pas trop rejeter la tête en arrière, et de ne pas déplacer le poids de manière à ce que le cou devienne surchargé.
• Les épaules peuvent être dirigées légèrement vers l’avant ou, pour ainsi dire, abaissées ;
• Les genoux ne doivent pas tomber sur le côté et bouger avec le mouvement
• Le mouvement doit être lent et doux, sans balancement ni lent.

Recommandations

• Trouver une vitesse telle que le travail des muscles se fasse sentir et qu’il y ait un balancement dû à l’inertie ;
• Faites l’exercice avec un poids tel que vous ne pouvez pas soulever vos épaules et adopter un style de swing.
• Ne détendez pas vos abdominaux et votre dos, essayez de les maintenir en légère tension afin de les faire pivoter doucement, pas seulement de les balancer.
• La torsion a lieu dans la colonne lombaire ;
• Ne hochez pas la tête à gauche et à droite dans le même sens que le mouvement de vos mains.

Options d’exécution

• Avec pieds à baldaquin . Il s’agit d’un exercice plus difficile que celui décrit ci-dessus. Il est nécessaire de garder les pieds sur le poids au détriment de la presse tout en essayant de ne pas perdre le contrôle de votre tronc et de rester sur vos fesses sans déplacer votre corps à gauche et à droite.
• Avec un sac de sable . Cette variation allonge la force de l’épaule et rend la rotation plus difficile qu’avec un plateau ou un haltère.
• Le contraire. C’est une torsion due au mouvement des jambes. Dès la position de départ, il faut mettre un centre de gravité avec les avant-bras au sol et serrer le ventre. Puis les jambes se déplacent de droite à gauche et, à l’inverse, le ventre se contracte, l’exercice s’effectue en surmontant le poids des jambes ;
• Phrase debout . Cette option est effectuée pour l’échauffement ou l’échauffement.