Nutrition et entraînement pour les amateurs de plage et les culturistes
Sur quelles parties du corps devez-vous vous concentrer ?
Plage
Si vous voulez briller sur les plages et les piscines, vous devez vous concentrer sur les groupes musculaires valorisés dans la catégorie Physique masculine. Ce sont les épaules, le haut du dos, la poitrine, les bras et les abdominaux. Bien sûr, vos jambes ont aussi besoin d’entraînement, mais puisque vous porterez des shorts larges, il n’est pas nécessaire de balancer vos hanches à des tailles gigantesques.
Deux groupes musculaires méritent une attention particulière : les abdominaux et les mollets. Les cubes abdominaux sont toujours à l’honneur. Par conséquent, entraînez-les trois fois par semaine. Les hanches sont la plupart du temps cachées sous le short, mais les mollets sont bien visibles. Entraînez-les au moins deux fois par semaine et faites 8 à 10 séries à chaque session.
Bodybuilder
La carte de visite d’un culturiste n’est pas seulement un gros volume, mais un développement uniforme et à part entière de toutes les parties du corps. Pour ce faire, vous devez entraîner soigneusement tous les groupes musculaires, mais pour qu’ils se développent proportionnellement. Vous ne voulez pas qu’un groupe musculaire se démarque du contexte général en raison de sa taille gigantesque ou de son sous-développement.
Vous devrez peut-être ralentir les parties de votre corps qui se développent plus rapidement et accorder plus d’attention aux groupes musculaires tenaces. Ils devraient être travaillés plus souvent et plus intensément. Finalement, vous apporterez votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos bras, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos muscles des mollets à leur potentiel maximum.
Plage de répétition
Plage
Puisque l’homme de plage ne chasse pas le poids, il n’a pas à s’entraîner avec des poids prohibitifs. Au lieu de cela, il est préférable de prendre un poids modéré et de travailler dans la plage de répétition moyenne. Visez des séries de 12 à 15 répétitions pour le haut du corps et de 12 à 20 répétitions pour les exercices des jambes.
Bodybuilder
Pour stimuler l’hypertrophie la plus élevée possible, un mélange de différentes plages de répétitions est nécessaire. Au fur et à mesure que vous posez les bases de vos futures victoires, commencez par faire plus de séries à faible répétition qui développent la masse et la force en même temps. Faites 6 à 10 répétitions pour les séries du haut du corps et 8 à 12 pour les séries du bas du corps.
Une fois que vous avez construit une bonne masse musculaire, ajoutez de la variété à votre gamme de répétitions. Les ensembles durs sont toujours valables, mais vous devez maintenant les alterner avec des ensembles de répétitions multiples. Pour l’entraînement du dos, il peut y avoir plusieurs séries de 6 à 10 répétitions, le reste 12 à 15 fois. Vous pouvez même faire des supersets ou des drop sets pour 20 à 30 répétitions.
Sélection de l’exercice
Bodybuilder
Un bodybuilder a besoin d’une combinaison de plusieurs mouvements articulaires et d’isolement pour développer pleinement chaque groupe musculaire. Pour développer vos épaules, vous devez ajouter un haltère ou une barre à votre liste d’exercices de base. La presse peut être suivie de balancements latéraux et d’inclinaisons latérales en pente. L’entraîneur de papillon est idéal pour l’isolement afin que vous puissiez cibler les têtes médianes et arrière des deltoïdes.
Le dos développe des soulevés de terre combinés à une poussée sur la pente et des barres sur les blocs à tous les angles possibles. Le développé couché doit être fait à la fois sur un banc horizontal et un banc incliné, cela s’applique également au câblage. Les jambes répondent bien à un grand volume d’exercice. Ils doivent faire leurs squats, charger des pieds zhimom, des hack squats, des extensions de jambes, des flexions des jambes (couché, assis ou debout), des attaques et des soulevés de terre roumains. (Bien sûr pas tout en une seule session de formation !)
Le biceps se développe bien en réponse à une variété de boucles, tandis que le triceps a besoin à la fois de mouvements isolants comme la presse française ou l’extension sur le bloc supérieur, ainsi que d’exercices de base. Ces derniers incluent un développé couché ferme et des trempettes.
Formation fractionnée
Plage
La division de l’entraînement est une question de préférence personnelle, mais il est logique de combiner des groupes musculaires connexes. Par exemple, en une journée, entraînez les muscles responsables de la poussée : votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Dans un autre entraînement, faites les rangées du dos et des biceps et le troisième jour, concentrez-vous sur vos jambes et vos abdominaux. Vous pouvez faire de l’exercice tous les jours ou avec une pause d’un jour ou deux.
Bien sûr, vous pouvez vous entraîner comme un bodybuilder et vous concentrer sur un groupe musculaire par jour, mais cela n’a pas beaucoup de sens compte tenu des différents objectifs. Étant donné que maigre et sec sont une priorité pour les amateurs de plage, le cardio doit être fait au moins trois fois par semaine – à moins que vous ne fassiez partie des chanceux qui sont naturellement minces. Si vous avez du mal à vous déshydrater et à rester en forme, vous devrez peut-être augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à six fois par semaine.
Bodybuilder
Bien que les bodybuilders puissent également combiner des groupes musculaires, la plupart obtiennent de meilleurs résultats en utilisant des jours d’entraînement séparés pour le dos, les épaules, la poitrine, les bras et les jambes. Il n’y a pas non plus de règles strictes ici. Personne n’interdit de faire les mains avec la poitrine ou les épaules.
De plus, à moins de diviser vos quadriceps et ischio-jambiers en deux séances d’entraînement distinctes, vous pouvez avoir l’impression que vos jambes ne reçoivent pas un stimulus maximal pour se développer. Vous attaquerez les muscles avec tous les exercices possibles. Si vous devez limiter le temps que vous passez à l’entraînement en force, ne combinez pas plus de deux groupes musculaires et ne réduisez pas le volume de chaque séance. Peu de gens peuvent s’entraîner à intensité maximale pendant plus d’une heure. Essayez donc de respecter un délai raisonnable.
Fréquence actuelle
Plage
Essayez de manger 3 à 4 fois par jour plus une boisson protéinée ou deux par jour. Les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser 3 à 4 heures.
Bodybuilder
Si vous voulez développer une masse musculaire exceptionnelle, vous devez manger beaucoup plus souvent que la moyenne des gens. Prévoyez au moins quatre repas complets par jour plus un cocktail, même s’il est dans votre intérêt de manger cinq ou même six fois par jour. Cela signifie que lorsque vous êtes éveillé, vous devez manger toutes les 2-3 heures. La fréquence des repas est l’un des plus gros problèmes pour les culturistes inexpérimentés. Préparer – et manger – autant de nourriture chaque jour n’est pas facile, mais les meilleurs bodybuilders le font.
BZHU
Plage
Vous souhaitez développer vos muscles tout en restant au sec. Votre alimentation doit être riche en protéines, en glucides et en graisses saines, mais tout cela doit être fait dans des limites raisonnables. Visez 40 % de protéines, 30 % de glucides et 30 % de matières grasses.
Bodybuilder
Le pourcentage de BJU pour un bodybuilder sera légèrement différent. Son menu se compose de 45 % de protéines, 45 % de glucides et les 10 % restants de matières grasses. Pour une croissance musculaire maximale, vous avez besoin à la fois de protéines et de glucides, et une certaine quantité de graisse est nécessaire pour soutenir de nombreux processus physiologiques. Si vous avez du mal à prendre du poids, changez les proportions : 55 % de glucides, 35 % de protéines et 10 % de matières grasses.