Soulevé de terre roumain sur une jambe

Le soulevé de terre roumain sur une jambe est un exercice qui est entré dans la forme physique de l’entraînement physique des athlètes. En course à pied, il sert à « niveler » la longueur de foulée du coureur. En fitness, il aide à atteindre la symétrie lors du pompage des muscles des fesses. Le soulevé de terre roumain à une jambe est un exercice qui développe l’équilibre et la force et est disponible pour les athlètes de tous niveaux. Les débutants peuvent commencer sans poids et continuer avec de petits haltères. Le mouvement nécessite des compétences, mais peut être maîtrisé par presque tout le monde.

Les avantages et les inconvénients de l’exercice

Si le « roumain » habituel est un mouvement sur les ischio-jambiers et les muscles fessiers, qui est simplement destiné à leur développement, alors le soulevé de terre roumain sur une jambe vous permet d’utiliser des muscles stabilisateurs qui maintiennent le tronc dans la bonne position et empêchent il ne s’effondre pas pendant l’exercice… Cela permet à l’exercice d’être une bonne étape préparatoire à tout mouvement complexe.

Les avantages de cet exercice sont les suivants :

• Peut aider à développer la force si une moitié du corps est à la traîne ;
• Renforce non seulement les ischio-jambiers et les fesses, mais aussi le tronc ;
• Améliore la coordination des mouvements ;
• Évite les blessures de course ;
• Permet de ne pas surcharger la colonne vertébrale ;
• Convient à la fois au travail de puissance et à plusieurs répétitions ;
• Aide à construire un physique symétrique, des fessiers fermes et des cuisses minces ;
• Favorise la concentration de la charge dans les muscles fessiers et les ischio-jambiers.

Le principal inconvénient de cet exercice est qu’il nécessite une bonne coordination et est techniquement plus difficile que ses versions « deux jambes ». De plus, certaines personnes peuvent se sentir mal à l’aise de le faire en raison du bassin asymétrique. Ils doivent éviter d’utiliser ce mouvement dans leur plan d’entraînement lorsqu’il s’agit de variation avec des poids, et ne l’effectuer que sans poids.

Technique d’haltères

Vous pouvez effectuer le mouvement avec un ou deux haltères, avec ou sans plate-forme. Certaines personnes ayant de longues jambes sont à l’aise pour faire l’exercice à partir d’une plate-forme ou d’une autre plate-forme. Un soutien est également nécessaire pour ceux qui ont naturellement une grande mobilité dans l’articulation de la hanche.

Techniquement, l’exercice se fait comme ceci :

• Vous devez vous tenir droit, saisir les haltères avec une prise droite et transférer le poids sur une jambe ;
• La jambe libre se détache de la plateforme, le genou peut rester droit ou légèrement fléchi ;
• Seules la flexion de la hanche et la flexion vers l’avant doivent être effectuées ;
• En position debout – mouvement inverse dans l’articulation de la hanche ;
• La jambe libre peut être droite au niveau de l’articulation du genou si elle est confortable ;
• L’exercice est effectué d’abord d’un côté, puis de l’autre.

Il existe plusieurs variantes de ce mouvement :

• Avec un haltère, qui se trouve dans la main du même nom ;
• Croisez avec un haltère ;
• Avec deux haltères ;
• Avec des élévations de jambe alternées
• Les variantes vous permettent d’utiliser vos muscles abdominaux différemment, mais pas vos ischio-jambiers, ils sont chargés à peu près de la même manière.

Une variation avec un haltère est considérée comme bonne pour travailler la presse, avec deux – plus adaptées à la force et à la masse, car vous pouvez prendre un poids plus lourd.

Options pour différents types de salles

Classique – avec la jambe en arrière. Cette option est utilisée dans tous les cas lorsqu’il est nécessaire d’effectuer un exercice et qu’il existe des conditions pour cela, par exemple des poids libres et de l’espace libre. L’option leur convient. Qui n’a pas de problème de coordination :

Plateforme – Cette variante ne nécessite pas d’extension de la jambe et de la hanche. Un travail normal sans abduction suffit, la jambe non travaillante est dépesée ;

Travailler en plaçant vos pieds sur une chaise ou un banc de gymnastique. La jambe libre est placée avec l’articulation de la cheville sur la chaise, la flexion vers l’avant est effectuée et l’exercice en acier ressemble à une traction régulière

Technique d’haltères

• La barre est prise du sol, en utilisant la technique habituelle du soulevé de terre – les jambes sont pliées au niveau des genoux, la barre touche le sol, le corps est abaissé au sol, puis se déplie. Ensuite, la jambe qui ne travaille pas est dépassée et la flexion habituelle de l’articulation de la hanche se produit et la barre glisse vers le milieu de la jambe inférieure, dans l’ordre inverse, le redressement se produit ;
• Le nombre de répétitions requis est effectué avec une jambe, puis la jambe change et le travail s’effectue avec l’autre ;
• Il est important de prendre la barre symétriquement des deux côtés.

Technique de la machine Smith

Une option pratique pour les débutants, pour « finir » et ceux qui n’ont pas besoin de développer l’équilibre et il suffira juste d’effectuer l’exercice sur les fesses et les ischio-jambiers de manière isolée

• Il s’agit d’un exercice plus simple que les flexions d’haltères. Le mouvement a lieu strictement dans l’articulation de la hanche ;
• Il est facile de maintenir l’équilibre, il vous suffit de vous tenir au centre du simulateur et de ne pas vous déplacer sur les côtés ;
• Le mouvement est une flexion vers l’avant normale, produite par la flexion de l’articulation de la hanche. Les genoux de la jambe libre sont légèrement fléchis, les genoux libres sont droits ;
• Il est important de ne pas tirer la barre avec les mains, vous devez donc utiliser une quantité importante de poids pour que l’exercice soit effectué correctement.