Le volume élevé accélère-t-il la croissance musculaire ?

Pourquoi presque tous les athlètes à haut volume s’entraînent-ils pour différentes parties du corps ? Le lundi devient le jour de la poitrine dans tous les gymnases du monde. Le mardi tout le monde fait son dos, le jeudi ses jambes et le vendredi tout tourne autour de ses mains… ou quelque chose comme ça.

Quelle est la raison du manque de variété et de bon sens ? Pourquoi avez-vous besoin d’une telle charge d’entraînement ?

Il faut comprendre que les stratégies de formation ont été transmises de génération en génération pendant des décennies sans analyse, remise en cause ou critique constructive. Dans les années soixante, l’approche rationnelle de la planification de l’entraînement est passée au second plan en raison de la propagation rapide des stéroïdes anabolisants.

Dans le passé, des personnes comme Steve Reeves et Paul Anderson s’entraînaient avec moins de charge sur des programmes plus rationnels, mais ces programmes ont disparu dans les années 1960. Lorsqu’Arnold est entré pour la première fois dans le Gold’s Gym à Venice, en Californie, les divisions corporelles à grand volume étaient déjà une stratégie établie. Ils ont été utilisés par toute personne qui s’est entraînée pour la masse musculaire et la force.

Ce type de formation n’est pas basé sur une méthode déductive, mais sur le simple fait que « tout le monde le fait ». Les adeptes de telles méthodes d’entraînement vous diront toujours qu' »un grand volume d’entraînement est nécessaire pour l’hypertrophie musculaire ». Mais qui a décidé ça ?

Je peux dire en toute confiance que l’Université de Chicago n’a pas enquêté sur les effets de l’entraînement au marathon de Jay Cutler. Il n’y a aucune recherche qui dit que vous devez faire 8 à 12 séries par groupe musculaire pour les faire grandir. De plus, les expériences suggèrent le contraire ; Une approche est aussi efficace que trois approches.

Les fans d’entraînement en volume affirment que l’entraînement en volume élevé augmente la sécrétion d’hormone de croissance. Cependant, vous vous souvenez rarement que l’augmentation des niveaux d’hormone de croissance que vous obtenez n’affectera pas du tout vos résultats.

En fait, presque tout ce que vous faites augmentera vos niveaux d’hormone de croissance. La chaleur augmente la sécrétion de GH, mais mes biceps ne grossissent pas à chaque fois que je prends une douche chaude. L’augmentation de la sécrétion de GH en réponse à l’exercice est si négligeable qu’elle est insuffisante même pour une accélération minimale de l’hypertrophie musculaire.

Pour un athlète qui n’utilise pas de stéroïdes anabolisants et n’a pas la génétique unique du chêne autrichien, s’entraîner dans ce style serait une énorme erreur. Non seulement il épuise le pool d’acides aminés et les réserves de glycogène, mais il augmente également considérablement le temps de récupération entre les séances d’entraînement.

Si vous faites 8 à 12 séries de pectoraux le lundi, vous ne pourrez pas récupérer rapidement de votre entraînement et vous n’entraînerez pas vos pectoraux avant 7 jours. Il s’avère que vous obtenez une incitation à la croissance par semaine ou 52 incitations par an. Cependant, réduisez la quantité d’exercice à un niveau où vous pouvez récupérer plus rapidement et plus efficacement sans épuiser gravement les réserves de glycogène et d’acides aminés, et vous pouvez travailler les parties du corps deux fois par semaine au lieu d’une seule.

Au lieu de 52 entraînements de stimulation de croissance, vous en ferez 104 pour chaque partie du corps. Si le volume de la charge est faible, vous pouvez même entraîner chaque groupe musculaire trois fois par semaine. A votre avis, lequel est le plus efficace, 156 entraînements avec stimulation de l’hypertrophie ou 52 ?

Pour pouvoir vous entraîner plus souvent, vous devez réduire votre charge d’entraînement. Le nombre total de séries dans un entraînement doit être petit, et le nombre d’approches dans un exercice doit être encore moins.

L’entraînement thoracique ne nécessite pas quatre séries de développé couché sur un banc horizontal, un banc incliné, la tête haute et la tête basse. Un tel programme est une des formes de la névrose ; Ils pensent que vous devez travailler les muscles sous tous les angles possibles et faire des tonnes de séries pour stimuler la dernière fibre musculaire, mais ce n’est pas le cas.

La raison pour laquelle ces programmes de formation sont si populaires est que personne ne veut admettre ses erreurs. Accepter les erreurs est quelque chose que beaucoup sont incapables de faire. Pour cette raison, les adeptes de la formation à haut volume sont contrariés et offensés lorsqu’ils proposent quelque chose de radicalement différent. Personne n’aime être offensé par ses sentiments, alors les gens continuent à faire les mêmes entraînements à volume élevé qu’ils ont toujours fait.

Super, laisse-la continuer, mais il y a des choses plus importantes dans ma vie et je ne veux pas passer tout mon temps libre au gymnase. S’il y a une opportunité d’obtenir de meilleurs résultats en moins de temps, j’en profiterai.

Réduisez votre volume d’exercice, augmentez votre poids et votre intensité de travail et attendez-vous à entendre la question « Que prenez-vous ? » plus souvent.