Barre latérale
La planche latérale n’est pas seulement utilisée pour former la taille et le pompage à un angle. C’est l’un des exercices de rééducation de la colonne vertébrale car avoir un noyau solide aide à soulager le stress et à soulager la douleur. Il s’agit d’un exercice isométrique ou statique que la plupart des gens peuvent faire. La barre latérale peut être réalisée n’importe où et sans équipement spécial.
Technique d’exécution
Position de départ
- Contrairement aux idées reçues, la position de départ n’est pas de mettre l’accent sur les hanches et les genoux, mais plutôt sur les orteils et les avant-bras, c’est à dire la planche classique ;
- Il est nécessaire de se tenir debout dans la barre habituelle, c’est-à-dire de se reposer sur le sol avec des chaussettes et des avant-bras afin de répartir le poids du corps de manière à ne pas s’appuyer de chaque côté ;
- Ce n’est qu’alors que le poids doit être transféré sur l’avant-bras droit et le pied droit (ou le gauche si l’exercice est effectué de l’autre côté) et aller à la barre latérale.
Le trafic
- C’est un exercice statique, il n’y a pas de mouvement en tant que tel. Dès que vous vous tenez sur la planche latérale, vous devez serrer légèrement votre ventre pour ne pas basculer de droite à gauche, prendre de grandes respirations et maintenir cette position tout au long de l’exercice.
- La sortie de la planche latérale est simple : vous devez transférer votre poids sur votre orteil et vos deux avant-bras, marcher jusqu’à la planche normale, puis vous abaisser au sol.
- Les utilisateurs avancés peuvent passer directement de la position de planche normale à la position de planche latérale du deuxième côté.
Recommandations
- Il a été prouvé qu’une personne qui ne compte que pour elle-même et respecte la barre fait plus du côté qui est le plus fort pour elle. Téléchargez donc un chronomètre sur votre téléphone pour ne pas surcharger un côté de votre corps.
- Utilisez un long tapis d’exercice pour éviter de glisser. Un tapis supplémentaire peut être placé sous le coude.
- Essayez de ne pas casser les coins pour que l’humérus soit perpendiculaire au sol et que le coude reste strictement en dessous de l’épaule.
- Ne portez pas la planche à votre oreille ;
- Le harnais doit rester détendu et vous ne devez pas vous pincer le cou pendant l’exercice.
Options d’exécution
- Planche avec levée des jambes . Dans ce cas, la planche latérale habituelle est réalisée, puis les quadriceps de la jambe d’appui sont en plus chargés et la deuxième jambe, libre, est relevée. Le muscle grand fessier se contracte et stresse la statique.
- Planche avec balancements dynamiques des cuisses . Dans ce cas, vous pouvez utiliser la cuisse pour effectuer de petits balancements d’amplitude réduite, ainsi que des balancements de haut en bas. Cela vous permet de mettre une pression supplémentaire sur vos fesses et également d’entraîner les stabilisateurs.
- Planche avec une balançoire supérieure . Cet exercice de Pilates aide à tendre et à étirer les muscles du dos. Il est recommandé de le faire avec le haut du bras plié et dans un arc de haut en bas devant le corps.
- barre de genou . La jambe de soutien est pliée au niveau de l’articulation du genou et un soutien complet est fourni sur le bas de la jambe. L’athlète raccourcit la presse et essaie de ne pas amener l’épaule supplémentaire du bras de support vers l’avant.
- Planche pieds nus. La plate-forme pieds nus peut être située sous l’avant-bras ainsi que sous l’épaule, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les stabilisateurs.
- Pare-chocs en caoutchouc . L’amortisseur est placé sur les genoux, la cuisse relevée. L’entraînement des fesses atteint un nouveau niveau et l’exercice peut être considéré comme vraiment complexe.
- Avec appui sur un bras tendu . Avec de la pratique, vous pouvez augmenter l’amplitude de contraction des muscles obliques et vous assurer que la paume reste sous l’épaule.
- La barre latérale est dynamique . Repose sur la paume et le bord du pied, le corps est dynamiquement abaissé et relevé.