Le guide ultime de la prévention des blessures
Blessures en course à pied : facteurs de risque
De nombreuses études tentent d’identifier des facteurs de risque spécifiques pour aider les coureurs et les randonneurs à éviter les blessures courantes. Une de ces études comprenait 930 débutants. Selon les résultats, les participants du groupe plus âgé (45 à 65 ans) sont les plus à risque. Les personnes ayant un IMC supérieur à 30 et les coureurs qui ont déjà eu une blessure non liée à la course sont à haut risque. Fait intéressant, même les traits de personnalité peuvent influencer la fréquence des blessures. Les coureurs qui préfèrent courir « calmement et tranquillement » sont plus susceptibles de souffrir de blessures de course.
Si vous appartenez à l’un des groupes à risque, vous devez être sur vos gardes et prendre des mesures préventives à l’avance pour éviter les blessures de course. Connaître les premiers signes et symptômes des blessures courantes en course à pied et comprendre les principes de leur traitement et de leur prévention peut vous aider à éviter les principales menaces qui peuvent vous conduire à l’hôpital pendant longtemps. Dans la grande majorité des cas, si vous recevez des informations de base et écoutez votre corps, vous pouvez rester en bonne santé et courir ou marcher toute l’année.
Prévention et traitement des blessures de course
Si vous ressentez des symptômes pouvant indiquer qu’une blessure se développe, vous pouvez essayer les options suivantes :
1. Réduire le kilométrage
Étant donné que la surutilisation est l’une des principales causes de blessures lors de la course et de la marche, vous devez d’abord ajuster votre programme d’exercices. Selon le type de blessure, il peut s’agir soit d’une réduction du temps et du kilométrage hebdomadaire, soit d’un arrêt complet de l’entraînement. Si la douleur disparaît d’elle-même après quelques jours, augmentez lentement la distance de course.
2. Remplacer la course à pied par une autre activité
Par exemple, si votre genou vous fait mal, remplacez la course par du vélo ou de la natation. En choisissant une activité cardio alternative à faible intensité, vous pouvez continuer à travailler sur le développement de l’endurance aérobie sans impact axial sur vos os, articulations et muscles.
3. Appliquer de la glace ou de la chaleur
Selon le type de douleur, vous pouvez appliquer de la chaleur ou de la glace sur la zone douloureuse. Les compresses froides réduisent l’inflammation et la chaleur est meilleure pour la douleur chronique. Prenez un bain glacé, prenez un sachet de petits pois surgelés ou congelez de l’eau dans un gobelet en papier et appliquez sur la zone douloureuse 2 à 3 fois par jour pendant 10 minutes.
4. Effectuer un auto-massage
Le rouleau de massage et les autres appareils de massage à domicile sont un excellent moyen d’éviter de nombreux problèmes de tissus mous avant qu’ils ne deviennent des blessures graves. Si elles sont diagnostiquées tôt, les blessures telles que le syndrome du tractus ilio-tibial peuvent facilement être évitées en passant quelques minutes par jour à auto-massant les muscles de la cuisse.
À la recherche d’une aide professionnelle
Si la prévention et les soins primaires ne vous aident pas, ou si vous ressentez une douleur intense ou persistante, vous devriez prendre rendez-vous avec un spécialiste. Qui contacter dans une telle situation ?
Voici une liste des meilleurs spécialistes des blessures des coureurs et des randonneurs.
Médecin du sport
Si vous ne savez pas à qui vous adresser en cas de blessure, vous pouvez commencer par un médecin du sport. Non seulement vous diagnostiquerez correctement de nombreuses blessures de course, mais vous travaillerez également en étroite collaboration avec des physiothérapeutes et des thérapeutes pour développer un plan de rééducation et accélérer votre rétablissement.
Physiothérapeute
Les physiothérapeutes peuvent vous aider à trouver la racine de votre problème avec un plan de rétablissement après une blessure. Grâce à une série de tests de diagnostic qui incluent la course ou la marche sur un tapis roulant, la force et le renforcement musculaire, les physiothérapeutes identifient souvent la cause première d’une blessure à la course. En plus du programme de rééducation, ils proposent un certain nombre d’exercices qui peuvent vous aider à éviter des blessures similaires à l’avenir.