Trasters d’haltères

Les trasters d’haltères sont une version plus simple de l’exercice d’haltères du même nom. Ils ne nécessitent pas de flexibilité et de mobilité importantes au niveau de l’articulation de l’épaule, et permettent même à un débutant d’effectuer l’exercice. Le mouvement est disponible pour les gymnases minimalistes et est conçu non seulement pour faire travailler les muscles de tout le corps, mais également pour générer une réponse métabolique significative. Autrement dit, l’exercice brûle les graisses. Comment faire correctement les propulseurs d’haltères ?

Caractéristiques des propulseurs d’haltères

La principale caractéristique est la nature de base de l’exercice. Malgré le poids relativement faible des haltères, la plupart des muscles du corps seront impliqués dans le travail. Cela permet à tout le monde d’obtenir une étude de haute qualité, même aux débutants qui ne peuvent pas encore effectuer de propulseurs avec une barre de poids important.

L’exercice développe l’équilibre et aide à développer à la fois l’habileté à répartir le poids du corps dans le pied et l’habileté à maintenir la position correcte du dos. Il est utile pour ceux qui apprennent les squats d’haltères et les mouvements d’haltérophilie.

Les Trasters avec haltères ne nécessitent pas une grande mobilité dans les mains ; pour leur mise en œuvre, il suffit de choisir le bon poids du projectile. Si vos poignets ne vous permettent pas de tenir les haltères en position verticale, vous pouvez toujours les tenir en utilisant la technique des barres parallèles.

Technique d’exécution

Position initiale

• Prenez les haltères dans vos mains, tenez-vous droit. En raison de l’effort des muscles des jambes (squat et extension dans l’articulation du genou), soulevez les haltères jusqu’aux épaules ;
• Placez vos pieds sous vos os pelviens, écartez vos orteils sur les côtés et resserrez vos abdominaux. Le corps doit être stable de sorte que lors de l’accroupissement, il n’y ait pas d’inclinaison vers l’avant du corps.

Trafic

• Commencez à écarter vos genoux sur les côtés et à vous accroupir. Les haltères sont aux épaules, les bras sont pliés aux coudes ;
• En s’étendant au niveau de l’articulation du genou et de la hanche, en même temps, appuyez doucement sur les haltères ;
• En haut, vous tenez les haltères dans vos mains et vous vous tenez les genoux complètement étendus ;
• En redescendant dans le squat, pliez à nouveau vos bras au niveau des articulations du coude, au point le plus bas des haltères assis à nouveau au niveau des épaules ;
• Répétez le nombre de fois requis pour terminer l’approche.

Erreurs courantes

• Le corps tombe en avant, et le poids du corps va aux orteils . Dans ce cas, les haltères peuvent être enroulés derrière la tête de manière compensatoire, ou avancés. Les deux options sont assez traumatisantes et lourdes de chutes, surtout si l’athlète effectue l’exercice à un rythme rapide ;
• Les genoux tombent vers l’intérieur . Ceci est lourd de blessures aux articulations du genou et de la cheville. Et un problème survient lorsqu’une personne ne peut pas se tenir debout afin que le poids soit uniformément réparti sur les pieds. Ici, il est recommandé de faire des squats classiques plus réguliers, y compris sans poids. Cela aidera à comprendre à la fois le placement des pieds et l’angle d’inclinaison correct du corps ;
• Il y a un « coup de bec pelvien » . Il existe une opinion selon laquelle le coup de bec est dû à un enfoncement trop profond dans le squat, mais en fait, il est associé à un mouvement insuffisant des genoux et à une relaxation du centre du corps. En tenant les haltères frontalement, une plongée signifie que la presse ne fonctionne pas du tout. Par conséquent, il convient de prêter attention au travail de la presse ;
• Les mains ne poussent pas les haltères vers le haut, mais les projettent en avant ou trop en arrière . L’amplitude de mouvement des haltères doit être la même que dans la presse debout classique, c’est-à-dire que les haltères se déplacent derrière la tête.

Trasters d’haltères dans le plan d’entraînement

1. Les trasters d’haltères peuvent être inclus dans les complexes d’entraînement crossfit de la journée, ils doivent donc être effectués avec pas plus d’un tiers de votre poids corporel si vous êtes débutant ;
2. Dans les entraînements axés sur le fitness, ils peuvent être une option « facile » pour pomper les jambes et les épaules, et s’activer en conséquence le jour où ces groupes musculaires sont travaillés ;
3. Le nombre de répétitions varie de 6 à 12 ou plus, mais idéalement, un mode de répétition moyen est utilisé. Les répétitions multiples dans les propulseurs sont lourdes de problèmes d’articulations et de ligaments ;
4. L’exercice peut être effectué en mode Tabata ou de manière cyclique (30 secondes sous charge, une minute de repos) afin de brûler les graisses. Dans ce cas, le mouvement est placé à la toute fin de l’entraînement en tant que finisher.

Les trasters d’haltères sont un exercice polyvalent qui peut être utilisé à la fois comme exercice de force et comme moyen de brûler des calories supplémentaires. Le mouvement renforce tous les groupes musculaires, permet de se débarrasser des effets de la sédentarité et contribue à un développement harmonieux. Les trasters d’haltères sont bons à la fois comme élément de complexes en CrossFit et comme l’un des exercices pour les jambes et les épaules.