Pompes de la barre horizontale

Les pompes à partir de la barre horizontale au sommet sont un exercice d’une complexité accrue. Pour l’exécuter, vous devez d’abord vous tirer vers le haut et mettre l’accent sur la barre horizontale, en plaçant le corps sur le dessus. Techniquement, ce mouvement fait partie de la sortie de force. C’est ainsi qu’il est utilisé. Les culturistes trouvent cet exercice idéal pour pomper le bas de la poitrine. Mais en fait, les triceps et les deltoïdes y sont impliqués.

Avantages et inconvénients de l’exercice

L’exercice est difficile, ne convient pas à tout le monde. Mais il a certains avantages :

• Vous permet d’entraîner la partie la plus difficile de la sortie de force et du flip lift – la partie supérieure de l’amplitude. La plupart des athlètes peuvent tirer jusqu’à la barre horizontale, mais perdent de la force et sont incapables d’effectuer des pompes ;
• Il fait travailler les muscles des épaules et de la poitrine, ainsi que les triceps, mais pas comme un mouvement « constructeur » isolant, mais de manière complexe – il utilise également des stabilisateurs ;
• Favorise le développement de la mobilité de l’articulation de l’épaule ;
• Aide à développer le noyau – sans stabilisation avec une presse, il ne fonctionnera pas pour le presser ;
• Renforce les doigts et l’adhérence. L’exercice pour cette raison permet d’obtenir des résultats élevés dans toutes les lignes électriques et les exercices nécessitant une force de préhension, par exemple, monter sur une corde raide ;
• Développe l’agilité et la coordination ;
• Aide à obtenir de bonnes performances de résistance. Malgré l’absence de surcharge supplémentaire, il donne une bonne charge.

Inconvénients :

• Nécessite une bonne condition physique, ne convient pas aux débutants qui ne peuvent pas encore se relever ;
• Ce n’est pas toujours optimal pour le développement de la force – cela dépend du rapport entre le poids corporel et les indicateurs de force ;
• C’est suffisamment traumatisant s’il est mal exécuté ;
• Ne convient pas aux personnes souffrant d’articulations de l’épaule problématiques.

Quels muscles fonctionnent

L’exercice est basique et complexe pour le développement de la ceinture scapulaire et des muscles du haut du corps :

• Pectoraux, en particulier les faisceaux inférieurs ;
• Triceps
• Deltoïdes ;
• Muscles ronds du dos ;
• Trapézoïdal ;
• Muscles de l’avant-bras ;
• Presse.

Le biceps de l’épaule et le grand dorsal sont utilisés comme muscles auxiliaires pour prendre la position de départ.

Technique d’exécution

Avant de commencer l’exercice, vous devez développer des qualités physiques générales. Il est conseillé de commencer à faire ce mouvement uniquement après que l’athlète puisse effectuer indépendamment 5 à 6 séries de pompes sur les barres asymétriques en un nombre d’au moins 8 répétitions et le même nombre de tractions. Certaines personnes pensent que les chiffres peuvent être inférieurs, mais dans ce cas, cela vaut la peine de faire l’exercice avec une assurance.

• Choisissez une barre basse pour commencer. La hauteur doit être telle qu’il ne soit pas nécessaire d’effectuer la sortie en force sans l’aide des jambes, car cette partie de l’exercice peut vous « voler » une partie de l’amplitude ;
• Ensuite, mettez l’accent sur la barre transversale à partir d’un saut ou d’une sortie avec force. Les paumes doivent être écartées de la largeur des épaules, les doigts dirigés vers l’avant et saisir la barre horizontale ;
• Descendez en pliant les coudes, touchez la barre transversale avec votre poitrine ;
• Avec la force des muscles pectoraux et des triceps, faites la sortie avec une force ascendante et redressez-vous
• Effectuez le nombre de répétitions requis.

Push-ups sur la barre horizontale

Idéalement, vous n’avez pas besoin d’utiliser des « schémas » d’Internet. Le problème avec eux est que la plupart des gens ne grandissent pas de manière linéaire en force. Il est efficace d’effectuer un certain nombre de pompes qui correspondraient à un état de fatigue modérée.

Vous devez commencer par 3 à 5 répétitions en 5 à 6 approches avec un intervalle qui correspondrait à une récupération complète. Continuez – en ajoutant 1-2 répétitions par semaine. Mais une telle augmentation n’est pas toujours possible en raison du fait que les lignes électriques ne croissent pas linéairement. Vous devez vous efforcer d’effectuer 12 répétitions ou plus.

Sur Internet, les schémas sont courants dans lesquels de 1 semaine à 12, 1 à 12 répétitions sont effectuées dans l’approche. Vous ne devez les utiliser que si vous ne présentez pas de symptômes de surentraînement.

Recommandations de mise en œuvre de la formation

Si l’athlète s’entraîne aussi avec du fer et n’utilise pas exclusivement l’entraînement de rue, il doit commencer par une pompe régulière comme échauffement, puis faire toutes les séries de travail de pompes à partir de la barre horizontale, puis passez aux presses avec haltères et autres exercices de musculation.

En entraînement de rue, cette pompe peut bien être le deuxième exercice d’une séance d’entraînement, surtout si la séance d’entraînement comprend des tractions. Dans le cas où les pompes sur les barres asymétriques sont entraînées, il est préférable pour les débutants d’inclure les pompes de la barre horizontale dans une autre session.

Recommandations :

• Bien pétrir l’articulation de l’épaule avant de commencer un entraînement, il n’y a pas beaucoup de rotations ;
• Effectuer un nombre raisonnable de répétitions, éviter la situation de perte de contrôle sur la position de l’articulation, et la fatigue des muscles stabilisateurs ;
• Éliminez l’accumulation et la tricherie ;
• Alterner l’exercice avec des pompes régulières et des pompes sur les barres asymétriques ;
• Les avancés peuvent utiliser le poids attaché à la ceinture.

Conclusion

Le mouvement est un défi, mais l’intégrer dans votre plan d’entraînement offre de nombreux avantages. L’exercice vous permet de vous débarrasser de la raideur de l’articulation de l’épaule, aide à améliorer la dextérité, la coordination et apprend aux muscles à travailler ensemble. Fournit un développement de haute qualité de la ceinture scapulaire supérieure et un beau soulagement musculaire.