Sauter d’une position assise profonde et semi-accroupie

L’exercice de saut est l’un des rares mouvements pliométriques utilisés en fitness. Il est assez simple pour être maîtrisé par n’importe qui et présente de nombreux avantages. Comme les autres travaux de saut, l’exercice développe la force explosive. Il aide à activer les fibres musculaires rapides, à renforcer les ligaments et à augmenter la mobilité articulaire. En musculation, le saut commence lorsque le travail normal de force ne provoque plus d’hypertrophie. En fitness – si vous avez besoin d’un travail à grande vitesse et que les mouvements d’haltérophilie ne sont pas disponibles. Et en entraînement physique général pour différents sports, ils font des sauts pour développer la vitesse. Les sauts consomment beaucoup d’énergie, ils ont donc trouvé leur place dans un entraînement visant à perdre du poids.

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De quoi sauter

La fibre musculaire humaine n’est pas homogène. Les fibres musculaires « lentes » travaillent en mouvements répétitifs et suffisamment longs. Ils s’allument lorsque nous marchons, nageons lentement, courons à un rythme facile à moyen. Ces fibres peuvent être « gonflées », mais il ne sera pas possible de réaliser uniquement un volume de pompage important.

Les fibres « rapides » sont une autre affaire. Ils sont plus épais en volume et sont conçus pour un travail explosif. Lorsque nous augmentons notre maximum d’une répétition dans le squat, ils s’allument. Quand on court 50 mètres de toutes nos forces aussi. Les fibres rapides nous donnent des fessiers fermes et bombés, des quadriceps élaborés et des ischio-jambiers et des mollets serrés et proéminents. Regardez les pieds d’un sport d’équipe qui utilise des courses rapides. Ou sous forme de sprinteurs.

Vous pouvez faire travailler les fibres rapides en effectuant des charges lourdes, en sprintant ou en sautant. Pour l’athlète moyen, le saut est le plus accessible de toute la suite d’exercices pliométriques.

Le but de les inclure dans le plan est le suivant :

1. Surmonter un plateau de force . De nombreux athlètes luttent avec le même poids pendant des années. Ici, nous pouvons manipuler non seulement la quantité de repos et les paramètres inhérents au plan d’entraînement, mais également l’inclusion de différents types de fibres. Dans les squats et les soulevés de terre, le « plateau » est percé en sautant hors de la selle de différentes profondeurs. Pour les tractions, des sauts d’un quart d’amplitude sont utilisés, ils imitent ainsi le travail des quadriceps dans la traction ;
2. Développez la vitesse lorsque vous courez sur de courtes distances . Le saut donne beaucoup à une personne qui a décidé de faire du crossfit ou du sprint. Ils permettent de gagner en vitesse sans problème et de travailler les fibres musculaires aux bons angles ;
3. Améliorer la composition corporelle en fitness . L’exercice consomme suffisamment d’énergie pour consommer une quantité importante de calories par séance d’entraînement. Il vous permet d’amener la dépense énergétique à un nouveau niveau et de réussir à brûler les graisses ;
4. Corrigez la forme . Le mouvement convient à ceux qui ont des problèmes avec la construction de masse. Il permet d’arrondir les fesses et de littéralement « dessiner » les muscles des cuisses.

Quels muscles fonctionnent

En sautant, leurs squats sont impliqués :

• Gros fessier ;
• Quad ;
• Biceps de la hanche ;
• Veau

En mode statique, les abdominaux, le dos et même les muscles des bras agissent comme des stabilisateurs.

Technique d’exécution

Techniquement, il existe plusieurs variétés de sauts accroupis. Un squat incomplet et le fait de sauter hors de celui-ci font davantage travailler les quadriceps, un squat complet – les fesses. Cependant, l’exercice est effectué sur un sol de pliométrie souple. À la maison, un revêtement en caoutchouc pour une aire de jeux convient. Les baskets sont obligatoires, elles vous permettront de contrôler la position du corps en phase d’atterrissage et de réduire la charge de choc.

Techniques

1. Prendre le point de départ des squats – pieds à une largeur confortable pour un dosé, les orteils sont tournés sur les côtés pour qu’il soit possible d’amener les genoux sur les côtés, le corps est droit, le dos est tendu et ramassé, le ventre se serre
2. Pendant que vous inspirez, poussez vos genoux sur les côtés et commencez à les plier, ainsi que les articulations des hanches, en laissant votre dos droit ;
3. Après avoir atteint le point où les os du bassin dépassent le plan du genou, poussez le sol avec vos pieds et sautez brusquement ;
4. Pendant la phase de vol, les genoux peuvent être laissés légèrement fléchis ;
5. Ensuite, la force de gravité fera tout le travail pour vous, atterrira sur l’avant de la voûte plantaire et vous abaissera complètement dans le squat ;
6. Répétez autant de fois que nécessaire pour terminer la série et refaites l’exercice après un court repos.

Il est important de sauter sur une surface molle, mais ne posez pas de couverture sur le sol à la maison. Si vous faites de l’exercice à la maison, il vaut la peine d’acheter quelques morceaux de caoutchouc dans votre quincaillerie. Cela aidera à absorber les chocs excessifs.