Les squats sont-ils la clé du développement des ischio-jambiers ? Opinion d’expert
Que se passe-t-il lorsque vous vous accroupissez ? Essayez-le vous-même. Les muscles du dos sont raccourcis au niveau du genou et étirés dans la région pelvienne. L’inverse se produit dans la phase concentrique du mouvement lorsque vous vous levez de l’accroupissement – les muscles du dos s’allongent au niveau du genou et se contractent dans le bassin. En fait, la longueur du complexe musculaire lui-même ne change pas beaucoup pendant tout le mouvement, ce qui est loin d’être idéal pour une stimulation musculaire maximale.
La recherche montre une faible activité des ischio-jambiers pendant les exercices de base du bas du corps. Dans mon laboratoire, ils ont fait une expérience de presse jambes. Les ischio-jambiers dans cet exercice étaient beaucoup moins actifs que les quadriceps – environ 25% de l’activité des muscles larges et seulement un tiers de l’activité du rectus femoris. Par conséquent, les muscles de la surface du dos ne sont pas trop distrayants pendant le développé des jambes. Et si vous pensez que les squats recrutent beaucoup plus ces muscles, détrompez-vous.
Une expérience menée en 2009 a montré que les squats n’atteignent que 27% de la contraction isométrique volontaire maximale des ischio-jambiers. L’auteur de l’étude a conclu que les squats « ne sont pas le meilleur exercice pour entraîner les muscles du dos ».
Mais peut-être que vous ne faites pas beaucoup confiance aux mesures d’activation musculaire, arguant que seules les études à long terme de l’hypertrophie musculaire sont importantes. Juste objection. Un article scientifique publié dans le Journal of Orthopedic and Sports Physiotherapy fournit des preuves directes que le squat n’affecte pas de manière significative la croissance des muscles postérieurs.
Les participants ont effectué 4 séries de squats parallèles avec des répétitions faibles, moyennes ou élevées. Ils ont fait de l’exercice trois fois par semaine pendant 7 semaines. Les résultats ont montré une hypertrophie significative du quadriceps chez tous les participants qui ont utilisé toutes les gammes de répétitions tandis que les ischio-jambiers sont restés dans tous les groupes de base.
Comment faire grossir les muscles du dos ? La réponse est simple : effectuez des mouvements conjoints uniques qui ciblent ce groupe particulier. Les mouvements de hanche isolés comme les soulevés de terre à jambe droite et les exercices du matin sont de bons choix. Isoler les mouvements de l’articulation du genou, tels que B. la flexion des jambes convient. Idéalement, vous devriez utiliser les deux types d’exercices pour optimiser la croissance de ce groupe musculaire.
Une caractéristique clé de l’exercice d’isolement avec une articulation est que lorsqu’une articulation fonctionne, l’autre est immobile. Cela crée un rapport longueur/tension bénéfique, les ischio-jambiers se contractant et se raccourcissant sur toute leur amplitude de mouvement.
Si vos ischio-jambiers sont votre maillon le plus faible, faites-y plus attention. Lorsque vous faites des exercices pour les jambes, travaillez d’abord votre groupe de dos pour un maximum de stress pendant que vous êtes plein d’énergie. À long terme, cela produira d’excellents résultats.