Les meilleurs exercices de musculation

1. Jambes suspendues

Les mains écartées de la largeur des épaules, suspendez-vous à une barre horizontale. Tenez la barre avec une prise en hauteur (pronation). C’est la position de départ pour les levées de jambes suspendues. Soulevez vos deux genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés avec votre torse. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez vos jambes et redressez-les complètement. C’est une répétition.

Conseil du formateur. Pour rendre cet exercice plus difficile pour vos abdominaux, au lieu de plier vos jambes lorsque vous soulevez, gardez-les droites. Levez les jambes le plus haut possible, restez quelques secondes au point haut, puis revenez à la position de départ.

2. Planche

Prenez la position de départ pour les pompes au sol. Maintenant, pliez les coudes et reposez-vous sur les avant-bras des deux mains. Serrez vos abdominaux pour garder votre dos droit. Assurez-vous que les orteils de vos orteils pointent vers le sol. Gardez ce poste pendant un certain temps.

Körpergewichtsübungen für Bauch und Rumpf

Conseil du formateur. Pour renforcer vos pentes, incluez une planche latérale dans votre programme. Tournez à partir de la position de départ de sorte que seul l’avant-bras de votre main droite soit soutenu pour effectuer l’exercice de planche latérale. Soulevez votre jambe gauche et placez-la au-dessus de votre droite. Étendez votre bras gauche vers le plafond. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Roulez-vous pour soutenir votre corps sur votre avant-bras gauche et étendez votre bras droit vers le haut.

3. Exercice « Dead Beetle »

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les tibias parallèles au sol. Levez les deux mains pour qu’elles soient face au plafond. C’est la position de départ pour l’exercice d’insectes morts. Redressez maintenant votre jambe gauche sans toucher le sol. Votre dos veut se cambrer, mais utilisez vos abdominaux pour le maintenir fermement au sol. Remettez votre jambe gauche dans sa position d’origine et répétez le mouvement avec votre jambe droite. Ramenez les deux jambes à leur position initiale. C’est une répétition.

Körpergewichtsübungen für Bauch und Rumpf

Conseil du formateur. Au lieu de garder les deux bras tendus, étendez un bras vers l’arrière. Pendant que vous étirez votre jambe gauche au-dessus du sol, abaissez en même temps votre main droite derrière votre tête jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Une main doit toujours rester droite (au-dessus de la poitrine et face au plafond) tandis que l’autre s’étend derrière la tête et que la main touche ou s’approche du sol.

The Best Workout Apps for 2021 | PCMag

4. Annuler le resserrement

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les bras le long du torse, les paumes au sol. Levez vos jambes pour que vos hanches soient perpendiculaires au sol. Les pieds sont pressés l’un contre l’autre. C’est la position de départ pour l’exercice de crunch inversé.

Pendant que vous inspirez, poussez doucement vos genoux vers votre poitrine tout en faisant pivoter votre bassin et en soulevant vos hanches et en abaissant votre dos du sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis ramenez vos jambes à leur position d’origine en expirant.

Conseil du formateur. Pendant toute l’approche, les bras sont tendus et reposent sur les côtés du torse.

 

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *