Un représentant maximum
Pourquoi avez-vous besoin d’un journal d’entraînement
L’une des règles de base pour la croissance musculaire est d’augmenter constamment le poids pendant l’exercice. Afin de suivre l’évolution de ce poids de travail, le stagiaire aura certainement besoin d’un journal d’entraînement. De plus, la version papier est plus pratique.
Si vous vous entraînez sans journal d’entraînement, sans fixer les poids de travail et comptez uniquement sur votre mémoire, le suivi de vos progrès est presque irréaliste, car vous ne pourrez pas vous souvenir des poids hebdomadaires dans les exercices effectués.
À quelle fréquence devez-vous prendre du poids ?
Si vous travaillez pour augmenter la masse musculaire, la fixation du poids de travail hebdomadaire dans les exercices de base (squats, développé couché, presse debout, soulevés de terre et soulevés de terre) est la règle numéro un, car le poids doit constamment augmenter.
Remarque : malgré le fait que chaque semaine, il soit nécessaire d’ajouter au moins 1 à 2 kg au poids de la barre, cela ne signifie pas qu’en un an vous augmenterez le poids de travail de 100 kg. Évidemment, vous ne pouvez pas augmenter constamment le poids, et les cycles de poids alternent avec des entraînements légers.
Comment suivre l’évolution de ma balance ?
Souvent, la question est de savoir comment comparer la progression du poids de travail et comment déterminer laquelle des charges était la plus élevée : 5 répétitions avec un poids de 80 kg ou 7 répétitions avec un poids de 75 kg ? Parfois, il est recommandé de multiplier le poids, mais ce n’est pas tout à fait correct.
Par exemple, dans notre cas, vous devrez comparer 5 * 80 = 400 kg et 7 * 75 = 585 kg. Dans le second cas, le chiffre est presque 50 % de plus, mais cela ne signifie pas que vous l’avez fait l’exercice 50% mieux. Pour une comparaison correcte, l’indicateur 1MP est utilisé.
Un représentant maximum
En théorie, 1MP (une répétition maximum) est le poids avec lequel vous êtes techniquement capable d’effectuer correctement l’exercice une fois. Mais il est évident qu’en réalité c’est impossible, puisque vous ne pourrez pas travailler avec un poids aussi important.
1MP est un nombre purement théorique calculé par la formule et n’est utilisé que pour comparer le poids de travail. Essayer de faire l’exercice avec une seule répétition du poids maximum est strictement déconseillé, car c’est extrêmement traumatisant.
Comment est calculé 1MP ?
Empiriquement, sur la base de plusieurs mesures, la formule suivante a été dérivée pour calculer cet indicateur : 1MP = POIDS / (1,0278- (0,0278 * POVT)). Pour faciliter l’utilisation, les coefficients sont donnés ci-dessous (1) :
- 3 répétitions – 1,059
- 4 répétitions – 1,091
- 5 répétitions – 1,125
- 6 répétitions – 1,161
- 7 représentants – 1 200
- 8 répétitions – 1,242
- 9 répétitions – 1,286
- 10 répétitions – 1,330
Comment utiliser les chances ?
Ci-dessus, nous avons essayé de comparer 5 répétitions avec un poids de 80 kg et 7 répétitions avec un poids de 75 kg. Pour déterminer 1MP, vous devez multiplier le poids de travail par le coefficient de répétitions effectuées avec ce poids. Dans notre exemple, ce seront les nombres suivants : 80 * 1,125 et 75 * 1,2.
Autant dans le premier cas que dans le second, le résultat est de 90 kg. Conclusion : malgré le fait que plus de répétitions ont été effectuées, il n’y a pas eu de réel progrès dans le poids de travail, bien que la multiplication et le calcul du poids total soulevé ont donné un résultat complètement différent.
À quoi sert 1 MP ?
En plus de la tâche de suivi des progrès dans les exercices de base, l’indicateur 1MP peut être nécessaire pour calculer le poids de travail optimal. Dans ce cas, 1MP est pris comme 100%, pour le maximum, et des coefficients décroissants sont appliqués.
Par exemple, pour la croissance musculaire chez un débutant, il n’est pas critique avec quel poids il travaille – avec 60% de 1 MP, ou avec 90% de 1 MP, mais il est évident que dans le cas de l’exécution d’un exercice avec 60% de 1 MP, la technique sera meilleure, et la sécurité sera plus élevée. (2) . Plus de détails dans le prochain article.