Muscles et bureau – comment combiner travail et exercice ?
Comment concilier travail et formation ?
Un problème typique de l’homme moderne est de savoir comment combiner entraînement et travail de bureau. Bien sûr, certains chanceux peuvent se vanter d’un horaire de travail gratuit et d’un temps illimité pour le sport, mais, malheureusement, tout le monde n’a pas de chance.
Même si vous trouvez le temps que vous pouvez consacrer au sport, n’oubliez pas les choses les plus importantes : la nutrition avant et après l’entraînement. N’oubliez pas que la croissance musculaire dépend à plus de 80% de ce que vous mangez et de la façon dont vous mangez. En oubliant la nutrition, vous vous compliquez la tâche.
Entraînements avant le travail
La difficulté fondamentale réside dans le fait qu’il est catégoriquement impossible de s’entraîner à jeun, et pour que les aliments soient digérés, il faut au moins deux heures. En d’autres termes, vous devez prendre votre petit-déjeuner à 6 heures du matin pour commencer votre entraînement à 8 heures.
La solution est une portion de 10 à 20 g de protéines et de glucides simples une heure avant votre entraînement. N’oubliez pas le cocktail BCAA-hydrates de carbone pendant l’entraînement, et les protéines après, et assurez-vous également de prendre un petit-déjeuner copieux dans l’heure qui suit l’entraînement – fermez la fenêtre des glucides.
Entraînement après le travail
Si vous vous entraînez le soir, vous connaissez le manque d’énergie après une journée de travail, ainsi que le problème du dîner tardif. Pour rendre votre entraînement du soir plus efficace, essayez une boisson énergisante avant l’entraînement (Jack 3D ou NO-Xplode).
En ce qui concerne le dîner, oubliez le mythe « ne pas manger après six heures » et essayez simplement de ne pas manger moins de trois heures avant de vous coucher. Aussi, réduisez les glucides simples pour le dîner et ne mangez pas trop. Avant de vous coucher, n’oubliez pas la caséine – protéines lentes.
Entraînements pour la pause déjeuner
En termes de nutrition, avant et après l’entraînement, c’est l’option la plus idéale. Vous pouvez prendre un petit-déjeuner au calme, ainsi qu’un repas normal après une séance d’entraînement. Le seul problème, ce sont les contraintes de temps serrées.
Mais n’oubliez pas qu’un entraînement efficace pour gagner des muscles ne doit pas dépasser 45 minutes. Vous devriez avoir le temps de vous échauffer et de vous rafraîchir en une heure. Vous pouvez facilement arrêter le programme à ce moment-là. Au contraire, il y a quelque chose à penser si vous échouez.
Entraînements du week-end
Si vous êtes totalement incapable de consacrer du temps au sport pendant la semaine de travail et que vous essayez de faire de l’exercice uniquement le week-end, je dois vous décevoir – un tel entraînement n’apportera pas beaucoup d’efficacité.
Sans parler du fait qu’un exercice trop intense mais peu fréquent peut faire plus de mal que de bien. Vous essayez de rattraper tout ce que vous n’avez pas fait toute la semaine et travaillez jusqu’à la limite – ne soyez pas surpris lorsque le corps « s’effondre ».
Comment manger au bureau ?
Le prochain point important d’un athlète qui mène une vie de bureau est la nutrition. N’oubliez pas qu’un repas pendant les heures de travail ne vous suffira pas. Essayez de déjeuner deux fois ou d’apporter votre propre nourriture et de la manger dans la cuisine du bureau.
N’oubliez pas non plus les shakes protéinés – ils doivent être consommés environ 2 fois pendant la journée de travail (hors protéines avant et après les entraînements). Cela permettra aux muscles de recevoir en permanence de l’énergie pour la croissance et la récupération.
Inconvénients et avantages
Bien sûr, vous devrez descendre à la cafétéria plusieurs fois par jour, emporter de la nourriture de chez vous, tripoter des shakers en plastique pour les shakes protéinés, mais cela vous aidera à normaliser votre horaire de repas et d’entraînement – en fait, des éléments essentiels de croissance.
De plus, vos collègues (en particulier les femmes) commenceront à vous traiter avec respect, en tant qu’athlète indépendant et responsable. Et n’oublions pas l’avantage le plus important : le costume est beaucoup plus beau sur les épaules de sport.