Lever les jambes depuis une position allongée

Soulever les jambes d’un support en position couchée est un exercice de gymnastique de difficulté moyenne, qui vise à développer les muscles du tronc. L’exercice est souvent inclus dans divers programmes de musculation pour perdre du poids. Ici, il vise à utiliser le maximum de muscles pendant le travail. Un autre nom pour l’exercice est une planche avec des élévations de jambes, ou une planche sur les bras tendus avec une extension des hanches et un accent sur les fesses.

Technique d’exécution

Position initiale

• Vous devez d’abord apprendre à garder votre dos neutre en position couchée. Pour cela, l’accent est mis sur le mensonge comme pour les pompes et la presse est tirée vers le haut. Les omoplates doivent être abaissées vers le bassin et légèrement ramenées vers la colonne vertébrale, mais pas au point que le dos semble s’effondrer. La position du corps doit rester aussi proche que possible du neutre. Les avantages d’une posture uniforme devraient être davantage exploités. La presse est tirée vers le haut, statiquement tendue. De ce fait, le dos prend une position neutre ;
• Le repose-mains doit être tel que les coudes restent droits et les épaules éloignées des oreilles. Vous ne devez pas les soulever vers l’arrière de la tête et solliciter les muscles trapèzes ;
• Les jambes sont complètement droites, reposant sur le sol avec les orteils, les genoux sont tendus, les quadriceps sont tendus ;
• La respiration est calme.

Trafic

• Levez votre jambe droite du sol et, en contractant les muscles des fesses, soulevez-la. Effectuez un mouvement précis et non oscillant, n’augmentez pas la déviation naturelle du bas du dos ;
• Levez votre jambe droite d’avant en arrière jusqu’à ce que le muscle fessier soit complètement contracté ;
• Abaissez-le au sol ;
• Répétez sur l’autre jambe, en veillant à déplacer le centre de gravité vers la jambe et les bras droits.

Recommandations

• Le mouvement doit être petit, si l’amplitude est trop grande et que l’athlète fléchit le bas du dos, des blessures à la colonne lombaire sont probables avec le temps. Cela est particulièrement vrai si les muscles sont faibles et que l’athlète ne peut pas contrôler la position du corps ;
• L’exercice doit être effectué à un rythme calme et mesuré, en expirant lorsque les muscles se contractent ;
• Il n’est pas nécessaire de gagner du temps pour prendre la position de départ. Un démarrage correct de ce mouvement détermine totalement l’efficacité du travail musculaire. Il est nécessaire d’activer le tronc, de resserrer les muscles abdominaux et de stabiliser le haut grâce à la bonne position des omoplates ;
• L’exercice n’est pas la force. Il est préférable de ne pas utiliser des méthodes aussi populaires pour augmenter la charge que l’utilisation de poids ou de l’exécuter avec du caoutchouc. De telles variations ne conviennent qu’aux expérimentés

Notes (modifier)

L’inclusion de cet exercice dans le programme nécessite des compétences de base en planche debout. Si l’athlète ne les a pas et qu’il n’est pas encore capable de stabiliser son tronc dans l’exercice le plus simple, vous devez vous concentrer entièrement sur leur obtention. La barre dans ce cas sera plus prometteuse. Cela vaut la peine de passer à une planche avec des élévations de jambes uniquement lorsque vous êtes complètement habitué à la variation habituelle et que vous ne déplacez pas le corps sur les côtés.

L’exercice peut être effectué en 3-4 séries de 10-12 répétitions, il n’est pas nécessaire de le faire pour des intervalles de temps ou à l’échec. Il est préférable d’inclure d’autres mouvements pour les jambes et les fesses dans le programme, pas seulement cela. Si l’objectif principal de l’athlète n’est pas seulement la santé, mais aussi l’esthétique, des exercices doivent également être ajoutés au programme qui contribueront à la collecte de la masse musculaire au niveau des jambes et des fesses. Ce sont des squats, des soulevés de terre, des soulevés de terre roumains et d’autres variantes d’exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers.

Les levées de jambes de planche sont le mouvement parfait après l’entraînement. Il doit être utilisé lorsque vous avez terminé la majeure partie du travail de force et que vous êtes prêt pour les exercices, dont le but est de développer une hypertrophie musculaire, et pas seulement la masse générale.

Les balancements des jambes dans la planche peuvent également être remplacés par des balancements réguliers à quatre pattes si le travail de la presse distrait le groupe musculaire cible. Il est également permis d’effectuer l’exercice dans un mode à faible répétition si l’objectif principal est la rééducation et que vous devez obtenir une récupération complète et une stabilisation du tronc.