Les principales erreurs de la formation. De combien de protéines avez-vous besoin pour la croissance musculaire ?

Erreur n°1 : trop peu de calories

Dans la plupart des cas, les soi-disant « hard gainers » – ectomorphes qui ont des problèmes de prise de poids, mangent tout simplement peu. Ils peuvent avoir un déjeuner copieux, mais oubliez le dîner, car ils n’ont pas d’appétit. Bien sûr, manger beaucoup n’est pas si facile, mais c’est le point le plus important de la croissance.

Si quelqu’un vous assure qu’il mange suffisamment, mais que les muscles ne se développent pas du tout et que le poids n’augmente pas, alors il n’y a qu’une seule raison : un manque de calories. Même si la masse musculaire n’est pas ajoutée, avec un apport calorique excessif, la prise de poids se fera au détriment de la graisse.

Peut-on gagner du muscle sans graisse ?

Beaucoup ont peur de prendre un peu de graisse – il leur semble qu’en observant un apport calorique réduit et, par exemple, en se concentrant sur les protéines, le corps est capable de gagner du muscle comme par magie. Malheureusement, la prise de muscle s’accompagne toujours d’une prise de graisse.

Oui, il existe des techniques nutritionnelles qui peuvent apporter des gains musculaires avec un pourcentage minimum de graisse. Mais de telles techniques impliquent plus que de simplement passer au « poitrine de poulet au brocoli » – sans compter les calories et déterminer la composition du régime, vous ne réussirez pas.

À quelle vitesse les muscles grandissent-ils ?

Dans la plupart des cas, la limite de prise de poids physique pour les hommes pratiquant le programme de prise de poids de base est de 2 kg par mois. Sur ce chiffre, 0,9 kg est pour le muscle et 1,1 kg pour la graisse. Oui, ce chiffre peut être augmenté, mais uniquement avec une nutrition et un entraînement spéciaux.

Gagner ce poids nécessiterait environ 15 000 calories, soit 500 calories par jour. En fait, c’est de là qu’est venue la recommandation d’augmenter l’apport calorique de 20 %. En augmentant l’apport calorique par un grand nombre, vous êtes susceptible d’augmenter simplement le gain de graisse.

Erreur n°2 : trop peu de protéines

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous avez besoin d’au moins 2,2 grammes. protéines pour chaque kg. poids. Chiffres supérieurs à 3,5 gr. par kg. acceptables, mais n’ont pas d’avantages évidents. Avec un poids de 72 kg, votre minimum est de 150 grammes. protéines par jour, le chiffre optimal est jusqu’à 250 grammes.

Le mythe selon lequel trop de protéines est nocive est basé sur des études qui ont éliminé les graisses ou les glucides de l’alimentation. À l’heure actuelle, il n’existe aucune information fiable indiquant que de fortes doses de protéines en présence d’autres nutriments sont nocives.

Erreur n°3 : Trop de cardio

D’une part, le cardio les jours de repos accélère la récupération, mais d’autre part, il est très facile de franchir la frontière de la charge demandée. La plupart des utilisateurs ont tendance à faire beaucoup plus de cardio que ce qui est nécessaire pour une récupération normale.

Rappelez-vous que malgré le fait que le cardio présente de nombreux avantages (les phases de combustion des graisses restent ouvertes, le métabolisme s’accélère et l’appétit augmente), l’amour excessif pour lui fait plus de mal que de bien. Maximum – 2 à 4 séances par semaine pendant 20 à 30 minutes.

Erreur n°4 : programme de formation

FitSeven a écrit que le populaire Mon-Back, Wed-Chest, Fri-Legs, 12-15 exercices, 3-4 séries par séance d’entraînement, est une fiction des années 80 à base de stéroïdes. Pour la plupart des stagiaires, cela ne fonctionne pas.

Les plus efficaces sont 3 à 4 entraînements par semaine, faisant travailler la moitié supérieure et inférieure du corps deux fois pendant cette période (« programme musculaire »), de 4 à 8 approches au total dans tous les exercices pour chaque partie du corps , dont 40 à 60 répétitions au total.

Erreur n°5 : souci du détail

La dernière erreur est trop d’attention aux détails mineurs. Ce n’est pas si important pour le corps dans quel ordre vous effectuez les exercices, il est important pour lui le poids optimal (à savoir le poids optimal, pas le maximum) et la quantité totale de charge.

La plupart des stagiaires surestiment l’importance de la respiration, de l’heure du coucher, de certains choix alimentaires et d’autres choses, oubliant complètement les bases. Oui, tout ce qui précède est important, mais pas aussi important que la quantité de calories et de protéines.