Ectomorphe – comment pomper ? Prise de masse et de muscle pour les minces

Qu’est-ce qu’un ectomorphe ?

What is an ectomorph?

L’ectomorphe est l’un des trois types de corps les plus courants (somatotypes), caractérisé par la minceur et la difficulté à prendre du poids (à la fois musculaire et graisseux). Les personnes de ce type se distinguent par un taux métabolique et un taux métabolique élevés.

Avec une mauvaise alimentation constante et un mode de vie sédentaire, les ectomorphes prennent encore du poids en excès – dans ce cas, ils ont un ventre, tandis que le reste du corps (en particulier les bras et les jambes) continue d’être extrêmement mince.

Différences dans le corps d’un ectomorphe

Des études montrent que pendant l’entraînement en force, le corps de l’ectomorphe produit le moins de myogénine, qui est responsable de la conversion des protéines alimentaires en tissu musculaire et, par conséquent, de la croissance de la masse musculaire (1 ) .

De plus, lorsque les niveaux de myogénine sont faibles, le corps ne crée pas de réserves d’énergie suffisantes dans les muscles, ce qui ne permet pas un entraînement musculaire efficace et, par conséquent, ne permet pas aux muscles de recevoir le stimulus nécessaire à la croissance.

Avantages d’un physique ectomorphe

La plupart des célébrités et des mannequins professionnels sont des ectomorphes – le fait que la prise de poids soit difficile pour eux aide à gagner exclusivement du muscle, et non du tissu adipeux. Un corps tonique et athlétique avec un bon relief est une tâche facile pour un ectomorphe.

La question de la création d’une presse n’est généralement pas fondamentale pour les ectomorphes – le plus souvent, ils n’ont déjà pas de problèmes de graisse abdominale. Par conséquent, même avec un effort minimal et les exercices les plus simples, ils ont des cubes distincts et un soulagement notable.

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Erreurs d’entraînement des ectomorphes

Tout d’abord, il faut oublier le tapis roulant et le cardio épuisant – l’ectomorphe est déjà assez sec, et les longues séances d’entraînement ne sont définitivement pas pour lui. Même l’entraînement en force est nécessaire 2 à 3 fois par semaine et pas plus de 45 minutes.

Comme nous l’avons mentionné, le corps de l’ectomorphe n’est pas capable d’accumuler beaucoup de glycogène, ce qui est nécessaire pour l’entraînement en force et la récupération musculaire ultérieure. Faire de l’exercice trop souvent ne donnera pas à votre corps le temps de développer ses muscles.

Comment prendre du poids pour les plus minces

La plupart de vos entraînements devraient être des exercices de base : squats avec haltères, développé couché, développé debout et soulevé de terre. Ne vous surchargez pas avec des exercices d’isolement – ils dépensent de l’énergie, mais ne déclenchent pas la croissance musculaire.

Rappelez-vous que ce sont des exercices de base, effectués avec des poids lourds et en 5 à 7 répétitions, qui impliquent de grands groupes musculaires, qui obligent le corps à produire de la testostérone et d’autres hormones essentielles à la croissance de tous les muscles du corps.

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Nourriture ectomorphe

Il n’est pas si important pour un ectomorphe de compter les calories, et le plus souvent, il est nécessaire de manger autant que possible. Bien sûr, il est important de s’en tenir à un régime alimentaire approprié et de ne pas abuser des sucreries. N’oubliez pas que le riz brun devrait être votre plat d’accompagnement préféré.

La quantité de protéines consommée par jour doit être comprise entre 1,5 et 2,5 grammes par kg de poids corporel. Avec moins de consommation, les muscles ne recevront pas de matériel pour la croissance, avec plus, vous accélérez le métabolisme déjà rapide, qui interfère également avec la croissance.

Suppléments sportifs pour la croissance musculaire

D’une part, les compléments sportifs ne sont qu’un complément à une alimentation équilibrée, pas un substitut. D’un autre côté, un shake protéiné est le moyen le plus simple de reconstituer vos besoins en protéines après l’entraînement.

Prenez des BCAA pendant l’entraînement, des mélanges de protéines une heure avant et immédiatement après l’entraînement et des protéines lentes avant de vous coucher. De plus, la créatine vous aidera, ce qui non seulement rend les muscles plus volumineux, mais améliore également les processus énergétiques.

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