Demi accroupi

Les semi-squats ont une réputation controversée. Des tonnes de mèmes sont créées environ à moitié squat – à moitié résultat. Mais en fait, un tel exercice existe comme en dynamophilie. donc en musculation, et elle a droit à la vie. Les semi-squats sont utilisés comme moyen de franchir le plateau de poids, ainsi que de créer une charge spécifique sur les quadriceps. Les demi-squats sont utiles pour la course, le sprint et les sauts en longueur.

Caractéristiques du semi-squat

Le semi-squat est un exercice spécialement préparatoire à l’haltérophilie et à la dynamophilie. Dans le premier sport, il est utilisé pour « accélérer » la phase dynamique de la poussée, permet d’induire une accélération et de soulever le poids du sol. Dans le second, il aide à franchir le seuil psychologique avant un nouveau poids.

Le semi-squat n’est pas une version allégée de la position assise normale. En haltérophilie, elle se pratique différemment, de manière explosive, agressive. En dynamophilie, c’est une version dynamique de la berline ordinaire, mais ne permet pas de pauses au point le plus bas et le plus haut.

L’exercice est effectué avec un poids important et est intrinsèquement plus traumatisant qu’une position assise normale. Anatomiquement, les genoux humains ne sont pas conçus pour travailler dans une telle amplitude et le ligament croisé antérieur de l’articulation du genou supporte une lourde charge.

En musculation, l’exercice se fait pour muscler les quadriceps. Ce sport utilise une variante du semi-squat avec les orteils vers l’avant, qui ne correspond pas toujours à l’anatomie humaine de base.

Avantages et inconvénients du semi-squat

Cet exercice peut être utile pour :

• travailler sur les quadriceps en retard. Dans ce cas, il est utilisé dosé, avec l’extension des jambes dans le simulateur ;
• renforcer le dos en statique ;
• entraîner l’habileté à s’éloigner des positions ;
• soulager l’inconfort psychologique devant des poids volumineux ;
• entraînement à l’habileté à « insérer les genoux » pour le soulevé de terre classique et l’épaulé-jeté ;
• travailler sur la stabilisation de la coque.

Vous pouvez trouver des témoignages d’athlètes professionnels pour qui cette variante particulière du squat a permis de se débarrasser de l’inconfort et des désagréments, et de surmonter le plateau de force. Ils soutiennent que les demi-squats lourds développent la coordination, littéralement « pompent » la connexion neuromusculaire. Mais tout n’est pas si simple.

Le mouvement présente des inconvénients évidents :

• tout le monde ne peut pas développer une coordination suffisante avec un demi-squat. La plupart devront se reconvertir au squat classique dans une nouvelle technique avec un grand nombre d’approches en demi-squat ;
• l’exercice sollicite le ligament croisé antérieur de l’articulation du genou et provoque des douleurs et une inflammation ;
• peut causer des blessures à la colonne lombaire, s’il y a des protubérances, une hyperlordose, mais l’athlète, avec une persévérance digne d’une meilleure application, effectue des exercices de pointe avec un poids énorme.

Technique d’exécution

L’exercice doit être effectué sous la supervision d’un entraîneur, ou mettre en place une technique de mouvement avec sa participation. En mode normal, les débutants doivent s’abstenir de faire des demi-squats avec autre chose qu’une barre vide.

Techniquement, le mouvement s’effectue comme ceci :

1. la barre est installée sur les crémaillères à une hauteur qui correspond à la hauteur du projectile dans un squat régulier ;
2. l’athlète se place sous la barre et la place au milieu du muscle trapèze ;
3. le retrait est effectué en raison de l’extension des jambes et du départ de la barre ;
4. puis les genoux sont écartés sur le côté, le corps descend ;
5. la profondeur du gris est d’environ 5 cm sans amener le fémur parallèle au sol ;
6. puis une extension puissante des jambes est effectuée et sortie à la position de départ.

Les débutants pensent que l’extension complète des genoux doit être évitée dans l’exercice, mais ce n’est pas le cas. Le mouvement est exactement le même que le haut d’un squat régulier et doit être considéré comme un exercice supplémentaire uniquement. Il est techniquement important de garder le dos droit dans le mouvement et d’éviter de pencher le corps en avant.