Amplitude de mouvement idéale pour la croissance musculaire – des conseils compétents

Une bonne manipulation des variables d’entraînement en force est la clé pour maximiser la croissance musculaire. Alors que le volume d’exercice, les poids de travail et la fréquence d’exercice sont constamment sous les projecteurs, l’amplitude des mouvements est une autre variable qui ne doit pas être négligée. En d’autres termes, l’amplitude est la quantité ou l’amplitude de mouvement dans une seule articulation pendant un exercice.

Il existe des preuves solides que travailler avec une gamme complète de mouvements est plus efficace pour stimuler le développement musculaire que de faire des répétitions partielles. Par exemple, des scientifiques du Brésil ont conclu que soulever la barre de biceps sur le banc Scott dans la plage de 0 à 130 degrés (amplitude totale) de flexion au niveau de l’articulation du coude entraîne une augmentation sensiblement plus importante des biceps que de soulever dans la zone De 50 à 100 (répétitions partielles) degrés de flexion au coude. Les sujets de cette expérience se sont entraînés pendant 10 semaines. De plus, de meilleurs résultats ont été obtenus malgré un volume de charge inférieur de 36 % dans le groupe de levage à gamme complète.

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Des résultats similaires ont été obtenus avec des exercices du bas du corps. Une étude récente de 12 semaines a révélé que les squats profonds (0 à 120 degrés de flexion du genou) augmentaient significativement la masse musculaire, tandis que les squats plats (0 à 60 degrés de flexion du genou) n’augmentaient pas significativement la masse musculaire. De plus, les squats profonds agrandissent la section transversale des fibres musculaires sur tout le devant de la cuisse, tandis que les squats peu profonds ne stimulent l’hypertrophie que dans les régions les plus hautes.

Ce que je voudrais particulièrement souligner ici, c’est le même fardeau dans les deux groupes. Chaque groupe s’est entraîné au maximum pour les conditions de test. En d’autres termes, le flat squat utilisait des poids plus lourds, mais l’hypertrophie était plus prononcée dans le groupe full range. Ces résultats sont corroborés par d’autres études sur le même sujet qui montrent des avantages évidents d’exercices complets.

Avec toutes ces découvertes, il semble que chaque répétition soit mieux faite avec une amplitude de mouvement complète. La question est fermée, il n’est pas nécessaire de poursuivre la discussion, n’est-ce pas ?

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Pas tout à fait comme ça, ne vous précipitez pas pour tirer des conclusions…

Il existe des recherches qui montrent un avantage certain pour l’entraînement à l’extrémité inférieure de l’amplitude de mouvement lorsque le muscle est à son étirement maximal (c’est-à-dire les fibres musculaires les plus longues). Une expérience a révélé que l’étirement des jambes avec les muscles étirés (40 à 90 degrés de flexion du genou) entraînait une croissance du quadriceps significativement plus élevée qu’un groupe qui s’exerçait avec des muscles courts (0 à 50 degrés de flexion du genou). Les chiffres exacts sont respectivement de 53 % de gain de poids et de 18 %. Il est important que les poids de travail soient les mêmes, tout comme l’effort total des groupes individuels.

Étant donné que d’autres chercheurs rapportent des résultats similaires, cela suggère qu’il est conseillé de travailler dans la plage de mouvement inférieure avec une extension complète du muscle cible, surtout si l’objectif est de maximiser le développement musculaire.

Il est important de comprendre que vous n’avez pas besoin de vous laisser guider par le principe « soit/ou » lorsque vous choisissez votre amplitude de mouvement. Les expériences montrent que le degré d’activation musculaire est influencé par l’angle au niveau de l’articulation pendant l’exercice. Par exemple, le muscle vaste latéral est plus actif dans la phase d’extension initiale du genou, tandis que le muscle vaste médial est plus actif dans la phase d’extension finale. De même, la phase initiale du biceps lift active davantage la tête longue, tandis que la tête courte du biceps est mieux développée dans la phase finale du lift.

Ces résultats suggèrent que la combinaison de différentes amplitudes de mouvement peut être bénéfique pour optimiser la croissance musculaire. Parce que vous pouvez soulever des poids plus lourds sur des répétitions avec une amplitude plus courte, l’incorporation de répétitions partielles dans votre entraînement peut aider à stimuler davantage la croissance musculaire en augmentant le stress mécanique sur les muscles en cours d’exercice.

Donc, si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, essayez de tirer la leçon suivante de cet article : la part du lion des exercices doit être effectuée avec une amplitude de mouvement complète, et une attention particulière doit être portée à la position du muscle au maximum. s’étirer. Dans certains exercices, vous pouvez faire des répétitions partielles pour créer des stimuli de croissance supplémentaires. Même quelques séries dures par semaine effectuées dans la partie de l’amplitude où le muscle est le plus fort peuvent aider à maximiser la croissance.

 

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