Allongé sur le ventre

Cet exercice est effectué au sol sur un tapis. Il « vient » du système Pilates. Il est utilisé pour renforcer les ischio-jambiers et les fesses. Il peut également être utilisé comme une force douce pour les blessures lombaires. En pratique, il est souvent inclus dans les plans d’entraînement pour le développement prédominant des fesses en tant que « touche finale ». Ce mouvement nécessite une exécution réfléchie et un contrôle conscient du mouvement.

Technique d’exécution

Position initiale

• Allongez-vous face contre terre sur un tapis en caoutchouc épais, deux tapis de yoga ordinaires ou 1 tapis de Pilates ;
• Placez votre front sur les paumes repliées devant vous ;
• Serrer l’estomac de 30 %, tendre le haut du dos, retirer les omoplates des oreilles, les abaisser jusqu’au bassin ;
• Touchez le sol avec la cheville, tirez les chaussettes vers l’arrière.

Trafic

• Détachez les cuisses du sol en raison de la tension des muscles des fesses ;
• En même temps, tendez un peu plus votre estomac et, pour ainsi dire, appuyez sur vous-même la paroi abdominale antérieure ;
• Élevez les hanches à cette hauteur tandis que la position du bas du dos reste confortable ;
• Retour à la position de départ ;
• Le rythme d’exécution est lent, soulevant les hanches pour plusieurs comptes, ainsi qu’abaissant.

Attention

• Tout d’abord, la cheville doit sortir du sol, et ensuite seulement les hanches ;
• Le swing n’est pas autorisé ;
• Le corps peut être soit surélevé, venant se reposer sur les avant-bras, soit laissé au sol. Chaque personne recherche une position confortable en fonction de son anthropométrie.

Erreurs typiques

• Un brusque balancement des jambes, travail dû à l’inertie ;
• Détente de l’abdomen ;
• Surtension du bas du dos due à un soulèvement trop élevé des jambes ;
• Séparation complète du corps du sol, ne touchant sa surface qu’avec le bas-ventre.

Inclusion dans le programme de formation

De tels exercices sont effectués soit au stade de la rééducation après une blessure, lorsque la musculation classique est interdite, soit en tant qu’exercices « formatifs ». Il est également possible de les inclure dans les programmes des débutants non entraînés en tant que mouvement conçu pour « les initier au sport » et renforcer les muscles.

Pour les débutants, cet exercice est inclus dans une série de Pilates sur les jambes après les « ponts », et des élévations de jambe alternées sur le côté. L’exercice est effectué pour 10-12 répétitions en 2-3 séries, si nous sommes devant un athlète complètement débutant – une série suffit.

Lorsque vous travaillez sur la rééducation, le volume et l’inclusion sont sélectionnés individuellement. Avec des blessures du bas du dos et des biceps des cuisses, un exercice est effectué dans une quantité ne dépassant pas celle qui est confortable.

En tant qu’exercice de formation, le mouvement peut être inclus dans les programmes de personnes en bonne santé après un entraînement musculaire normal. Ensuite, il est effectué selon le principe sportif « à l’échec » en 2-3 approches.

Variations d’exécution

Cet exercice peut être effectué en position allongée sur un banc de gymnastique droit ou allongé sur un banc de gymnastique avec une inclinaison inversée. Dans ce cas, l’exercice donnera plus de tension statique dans le bas du dos et le muscle long du dos, et engagera un peu plus activement les fesses.

Il existe une autre option dans laquelle les jambes remontent en étant suspendues à la barre horizontale, le mouvement ressemble à cet exercice, mais inclut davantage les muscles latissimus.

Contre-indications

L’exercice n’est pas recommandé pour les blessures de la colonne lombaire, les hernies et les protubérances dans cette zone. Vous ne devriez pas le faire si vous souffrez d’une maladie inflammatoire pelvienne.

Le reste des recommandations est standard :

• Après les déchirures et déchirures des biceps des hanches, un certain temps devrait s’écouler ;
• Ne pas pratiquer pendant la grossesse, pendant toute sa durée ;
• Dans la période post-partum, au moins 12 semaines doivent s’écouler après un accouchement naturel ;
• Non recommandé pour les blessures du LCA et de la cheville ;
• Peut provoquer des douleurs dans les articulations de la hanche, compte tenu de leur structure spécifique

L’exercice, en raison d’une position de départ inconfortable, n’est pas destiné à être utilisé avec des poids ou pour établir des records de puissance. Il est préférable de ne pas le faire avec des poids, et si des charges supplémentaires sont nécessaires, passez à l’hyperextension inversée dans le simulateur.