S’entraîner à l’échec : est-ce vraiment nécessaire ? Opinion d’expert

Les résultats de l’expérience sont étayés par les données d’une étude récente dans laquelle les participants ont effectué 3 séries d’extensions de jambe de machine à 80 % et 30 % à 1 tr/min. La croissance des quads était la même, qu’ils aient cassé l’ensemble ou laissé du carburant dans les réservoirs quelques répétitions de plus.

Remarque : Les participants à ces expériences étaient des débutants en musculation.

Et les athlètes expérimentés ?

Certains disent que les vétérans de l’entraînement en force devraient faire de leur mieux pour stimuler pleinement l’ensemble des fibres musculaires. Bien qu’il n’y ait presque pas d’études contrôlées sérieuses sur le sujet et qu’aucun jugement définitif ne puisse être porté, certaines choses peuvent être dites avec une grande certitude. Au moins, l’entraînement jusqu’à l’échec garantit que vos muscles sont de plus en plus surchargés et s’adaptent continuellement.

Mais alors la question suivante se pose : « Si vous entraînez toutes les approches à l’échec, cela ne sera-t-il pas nuisible ? » Réponse : Très probablement.

En tant que principal moteur de l’hypertrophie musculaire, sa diminution peut affecter négativement la génération de stimuli de croissance.

De plus, un entraînement constant jusqu’à l’échec peut entraîner un type de surentraînement qui arrête généralement la croissance musculaire. Et ici, avant de commencer à crier que le syndrome de surentraînement est un mythe, permettez-moi d’être clair.

Les recherches menées dans mon laboratoire n’ont montré aucun symptôme de surentraînement chez les jeunes athlètes. Pendant une période relativement courte (4 à 6 semaines), tout allait bien, même si les participants effectuaient plusieurs séries d’exercices de base lourds à chaque séance d’entraînement. Cependant, il existe des preuves suggérant que des mois d’entraînement en force jusqu’à l’échec peuvent entraîner des changements négatifs dans les niveaux d’hormones anabolisantes. Cela indique une condition de surentraînement – ou au moins un effet négatif d’un tel régime sur la croissance musculaire.

Comment utiliser la clause de non-responsabilité de manière rentable

Étant donné le manque criant de travaux scientifiques sur le sujet en discussion, nous devons tirer nos propres conclusions sur la formation jusqu’à l’échec. Voici mes pensées.

Des entraînements bien planifiés et sélectifs jusqu’à l’échec peuvent vous aider à maximiser votre potentiel musculaire. Mon approche recommandée est de garder une répétition ou deux sur la première série de l’exercice, puis de travailler jusqu’à l’échec sur la dernière série. Dorian Yates et d’autres ont utilisé cette stratégie avec grand succès.

Cependant, il est nécessaire de prendre en compte les spécificités de l’exercice. Les mouvements multi-articulaires, en particulier ceux avec des poids libres, exercent une plus grande pression sur les systèmes nerveux et musculaire que les mouvements mono-articulaires. Vous devez faire attention aux approches sur lesquelles vous ne pouvez pas travailler, comme le squat, le stanovaya, le développé couché et le soulevé de terre. Utilisez le rejet relativement rarement dans ces exercices.

À l’inverse, vous pouvez utiliser le rejet plus activement si vous effectuez des mouvements articulaires simples. Puisqu’ils ne soulagent pas autant les muscles et le système nerveux central, le volume d’entraînement n’est pas significativement réduit par les approches tout-argent. Faites-vous des flexions des biceps à la machine ou des extensions de blocs au-dessus de la tête ? Former à l’échec. Ensuite, le soulevé de terre ou le développé couché? Peut-être pas la peine.

La formation aux erreurs peut être utilisée avec moins de prudence pendant de courtes périodes. Un mésocycle de quatre semaines, au cours duquel la plupart des séries échouent, peut être utilisé comme une « phase de choc » pour atteindre une surcompensation et atteindre un nouveau niveau de développement physique. Mais cela ne vaut certainement pas la peine d’utiliser une telle stratégie pendant plusieurs mois car elle ne sera plus efficace. Une périodisation correcte du processus d’entraînement assure un équilibre entre stimulation et récupération, ce qui conduit à des résultats stables à long terme.