Comment s’entrainer à la maison ?
Comment se muscler à la maison ?
Pour commencer, seuls les débutants pourront voir l’effet de la croissance musculaire à partir des entraînements à domicile . De plus, seuls les débutants qui n’ont pas de problèmes d’embonpoint et qui appartiennent au type de corps ectomorphe ou mésomorphe.
Pour ceux qui sont en surpoids et appartiennent à des endomorphes, une petite augmentation de la masse musculaire ne fera pas une différence significative – elle ne sera tout simplement pas visible sous la graisse musculaire. Par conséquent, dans ce cas, il est recommandé de commencer par suivre un régime.
Pourquoi seul un débutant peut-il faire le plein à la maison ?
Pour que les muscles se développent, ils ont besoin d’une charge toujours croissante. En commençant par des exercices avec le poids du corps, vous pouvez faire des progrès significatifs en seulement six mois, atteignant des exercices avec des haltères pesant de 20 à 30 kg.
Si votre salle de gym à domicile se compose d’une paire d’haltères légers et d’une barre horizontale, cette charge ne vous suffira plus après quelques mois. Sans aucun doute, les muscles se tonifieront, mais il ne faut pas s’attendre à des changements notables de physique et de volume.
Muscles pectoraux à la maison
La première erreur que les gens commettent à la maison est le nombre de répétitions. Par exemple, ils effectuent des pompes du sol 50 à 70 fois. Malheureusement, cela ne fait que brûler les muscles, et il faut un poids lourd et peu de répétitions pour grandir (pas plus de 15).
Si vous voulez gonfler votre poitrine avec des pompes, faites d’abord la presse avec haltères, puis, lorsque les muscles pectoraux sont suffisamment fatigués, faites 10 à 12 répétitions des pompes inversées (avec les jambes surélevées) à un rythme très lent.
Programme d’entraînement à domicile
FitSeven a déjà écrit sur un programme d’entraînement à domicile avec haltères. Il est important d’ajouter que ce programme n’est recommandé que pour les débutants, pour le reste il ne convient que comme échauffement général, mais pas comme moyen de se gonfler sérieusement.
Ce n’est qu’en achetant une vraie barre et un jeu de poids que vous pouvez changer sérieusement votre corps à la maison. Dans un premier temps, nous vous recommandons le programme de base, puis le programme musculaire comme base, qui variera en fonction de vos besoins.
Entraînement sérieux – Barbell à domicile
Pour un entraînement sérieux à domicile, vous aurez besoin d’une barre olympique et d’un ensemble de poids pouvant supporter au moins 100 kg. De plus, vous aurez besoin d’un banc avec un angle d’inclinaison variable et, bien sûr, d’un porte-haltères.
Cet ensemble vous permettra de faire tous les exercices de base – squats, développé couché, développé debout, soulevés de terre et soulevés de terre. Au moment où vous atteignez un poids de travail de 100 kg dans l’un de ces exercices, vous avez déjà sérieusement changé votre silhouette.
Comment faire une salle de sport à la maison ?
En plus d’une barre et d’un set de crêpes pour cela, vous aurez certainement besoin d’un équipement cardio pour l’échauffement et la récupération. Un rameur est le choix idéal pour une récupération active du haut du corps.
Au moment de choisir entre un vélo d’appartement et un ellipsoïde, ce dernier doit être préféré. Nous ne recommandons pas non plus d’acheter divers entraîneurs exotiques dans l’esprit d’un « coureur puissant » – un ellipsoïde ordinaire fera beaucoup mieux son travail.
Régime pour la croissance musculaire à la maison
Si vous vous entraînez avec des haltères légers, alors aucun régime ou nutrition sportive ne pourra vous apporter un gain musculaire significatif. Si vous faites des haltères, un régime riche en protéines accélérera considérablement la croissance musculaire.
En parlant de soulagement, de ventre plat et de perte de poids, rappelez-vous que seul l’alimentation joue un rôle décisif dans ces cas. Même sans cardio supplémentaire, vous perdrez du poids en suivant le bon régime et en réduisant votre apport calorique quotidien de 20 %.