5 meilleurs exercices de poids corporel pour les abdominaux et le tronc
1. Burpi
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Asseyez-vous et placez vos paumes sur le sol. Mettez vos mains sur le sol et sautez en arrière avec vos pieds. À la fin, votre corps reviendra à sa position d’origine pour les pompes au sol. Faites des pompes et revenez à la position de départ pour les pompes. Maintenant, sans retirer vos mains du sol, sautez en avant pour que vos pieds atterrissent entre vos mains. Ensuite, sautez et levez les bras au-dessus de votre tête. C’est une répétition.
Conseil du formateur. Pour faire des burpees mobiles, asseyez-vous et sautez en arrière avec vos pieds. Au lieu de faire des pompes, tirez votre jambe droite vers l’avant et placez votre pied en dehors de votre main droite. Pour les pompes, ramenez votre jambe droite à la position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe gauche en la tirant vers l’extérieur de votre bras gauche. Pour les pompes, ramenez votre jambe gauche à la position de départ, avancez rapidement vos jambes vers la position accroupie inférieure, puis relevez-les et sautez. Ceci est une répétition pour les burpees mobiles.
2. Exercice « jackknife »
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras tendus au-dessus de la tête, les paumes touchant le sol. C’est votre position de départ pour l’exercice du jackknife. Regroupez-vous en forme de V et soulevez votre torse et vos jambes l’un vers l’autre. Vos jambes doivent rester droites à ce moment et vos bras doivent être droits. Soulevez vos omoplates du sol aussi haut que possible, avec vos pieds sur le dessus du sol aussi perpendiculairement au sol que possible. Placez vos paumes sur vos pieds, puis abaissez votre torse, vos bras et vos jambes vers le sol. Voici à quoi ressemble une répétition.
Conseil du formateur. Une version modifiée de l’exercice Jack Knife s’appelle X-Up. Pour que tout se passe bien, allongez-vous sur le dos et écartez vos bras et vos jambes sur le sol pour obtenir la lettre X. En gardant votre bras droit et votre jambe gauche tendus, soulevez votre épaule droite et votre jambe gauche du sol et touchez l’extérieur de votre genou ou de votre cheville avec votre paume droite. Revenez en position X et répétez le mouvement. Cette fois, touchez l’extérieur de votre genou droit ou de votre cheville avec votre main gauche.
3. Exercice « grimpeur »
Mettez-vous en position de départ pour les pompes. C’est aussi la position de départ pour l’exercice d’escalade. En gardant le dos droit, ramenez votre genou droit vers votre cage thoracique, puis ramenez-le rapidement à sa position initiale. Tirez maintenant votre genou gauche vers votre poitrine et revenez à la position de départ. Accélérez maintenant le mouvement et soulevez alternativement vos jambes aussi rapidement que si vous marchiez sur place avec vos mains au sol.
Conseil du formateur. Pour exercer une pression sur les muscles abdominaux lors de l’escalade, placez vos paumes sur des disques coulissants tels que les Valslides ou les SKLZ Slides. Au lieu de disques, vous pouvez également utiliser des feuilles, une serviette ou des pancakes à la barre.
4. Exercice « Cocon »
Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et touchez le sol avec vos talons. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et touchez le sol avec vos paumes. C’est la position de départ pour l’exercice du cocon. Pliez les deux jambes en synchronisation, ramenez vos genoux vers votre poitrine et levez vos bras pour les enrouler autour de vos genoux. Maintenant, relâchez vos genoux, redressez à nouveau vos bras et vos jambes et ramenez vos talons au sol. C’est une répétition.
Conseil du formateur. Ne laissez pas vos talons toucher le sol pendant tout le set pour rendre l’exercice cocon plus difficile.
5. Torsion oblique
Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos jambes dans les airs à un angle de 90 degrés. Fermez vos mains derrière votre tête, les coudes à vos côtés. C’est la position de départ de l’exercice. Faites pivoter votre torse pour amener votre épaule droite à votre hanche gauche jusqu’à ce que le haut de votre dos ne touche pas le sol et que votre coude droit soit près ou en contact avec votre genou gauche. Abaissez-vous à la position de départ et répétez le mouvement. Cette fois, faites pivoter votre épaule gauche vers votre genou droit. Répétitions alternées avec les côtés gauche et droit.